HIIT
HIIT (High-Intensity Interval Training) je tréningová metóda, pri ktorej sa striedajú krátke úseky veľmi vysokej intenzity (85–95 % maximálnej tepovej frekvencie) s obdobím odpočinku alebo miernej aktivity (30–60 % maximálnej tepovej frekvencie)¹. Typický HIIT tréning trvá 15–30 minút, no vďaka premenám energie a zvýšenému metabolizmu po cvičení poskytuje podobné výhody ako dlhodobé kardio.
Prečo je HIIT dôležitý?
- Zvýšená spaľovacia efektivita: Počas intenzívnych intervalov telo čerpá energiu prevažne z glykogénu a mastných kyselín, čím dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií aj v pokojovom režime (EPOC efekt)².
- Zlepšenie kardiovaskulárnej kondície: Metaanalýzy ukazujú, že HIIT zvyšuje VO₂max rýchlejšie než tradičné stredne intenzívne cvičenie³.
- Časová úspora: Krátke trvanie tréningu umožňuje udržanie benefitov pre zdravie aj pri náročnom režime.
Ako na HIIT začať?
- Vyberte si cvičenie: beh, šprinty, švihadlo, burpee či švankovanie – všetko, čo vie zvýšiť tep nad 85 % maximálneho.
- Intervaly: 30 s plnej záťaže nasledované 60 s aktívneho odpočinku (ľahké kroky alebo chôdza). Opakovať 8–10-krát.
- Rozcvička a záverečné upokojenie: 5 min ľahkého kardio pred a po tréningu, aby sa znížilo riziko zranenia.
Upozornenia
- Začiatočníci a osoby s kardiovaskulárnymi ochoreniami by mali HIIT konzultovať s lekárom a začať pod dohľadom trénera⁴.
- Dôležitá je správna technika a regenerácia (minimálne 48 h medzi HIIT jednorazovými tréningami).
¹ Gibala M.J., McGee S.L. “Metabolic adaptations to short‐term high‐intensity interval training.” Exerc Sport Sci Rev 2008;36(2):58–63.
² LaForgia J., Withers R.T., Gore C.J. “Effects of exercise intensity and duration on the excess post‐exercise oxygen consumption.” J Sports Sci 2006;24(12):1247–1264.
³ Weston M., Taylor K.L., Batterham A.M., Hopkins W.G. “Effects of low‐volume high‐intensity interval training (HIT) on fitness in adults: a meta‐analysis of controlled and non‐controlled trials.” Sports Med 2014;44(7):1005–1017.
⁴ Fletcher G.F. et al. “Exercise standards for testing and training: a scientific statement from the American Heart Association.” Circulation 2013;128(8):873–934.