Oleje a tuky všeobecne sú veľmi často diskutovanou témou. Na trhu je množstvo olejov, ktoré máme na výber. Poďme sa pozrieť na to, ako si správne vybrať zdravý olej, a ktorý olej je vhodný pre teplú kuchyňu a ktorý naopak nie?

Ako si vybrať zdravý olej?

Zloženie olejov a obsah pre človeka prospešných látok je závislý od spôsobu, akým bol olej získaný. Čím šetrnejšia technológia bola použitá, tým je v oleji viac zachovaných prírodných zložiek, ktoré prospievajú zdraviu. Oleje obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, vitamín E (antioxidant), polyfenolické látky a ďalšie prírodné aromatické látky.

Najlacnejšie sú oleje, ktoré sa získavajú extrakciou z olejnatých semien za použitia vysokej teploty a organického rozpúšťadla.  Na odstránenie znečisťujúcich látok sa oleje rafinujú zahriatím na vyššiu teplotu a prehnaním prúdom vodnej pary. Pri tomto procese je najväčšia výťažnosť no i najväčší úbytok prírodných látok z oleja.

Oleje, ktoré sa lisujú za studena, sa označujú ako panenské a extra panenské. Nezahrievajú sa na vyššie teploty (35 - 50ºC), preto si zachovávajú prírodné látky. Označenie extra panenský znamená, že ide o najkvalitnejší olej, kde sa dbá i na výber suroviny a celý proces lisovania je obzvlášť šetrný.

Dôležitou vlastnosťou oleja okrem zloženia a spôsobu výroby je jeho tepelná odolnosť. Nevhodným použitím totiž stráca nielen cenné zložky, ale dokonca môžu vznikať nebezpečné rakovinotvorné látky. Použitím oleja s nízkou tepelnou odolnosťou dochádza k tzv. prepaľovaniu.

Oleje vhodné pre teplú kuchyňu

Pre tepelnú kuchyňu sú vhodné oleje, ktoré sú stabilné, neoxidujú a nežltnú. Keď použijete olej, ktorý nie je vhodný pre tepelnú úpravu, dochádza k tzv. prepaľovaniu. Pri teplote vyššej ako bod prepálenia (dymenia), začína olej dymiť a zapáchať, strácajú sa cenné látky a vznikajú zdraviu škodlivé. 

Kokosový olej za studena lisovaný

Bod prepálenia 200 - 240 °C

Mnohí odborníci odmietajú kokosový olej pre jeho vysoký obsah nasýtených mastných kyselín. Štúdie však preukázali jeho škodlivosť len v prípade, že ide o jeho rafinovanú, teda čiastočne stuženú formu. Nerafinovaný kokosový olej obsahuje až 92 % nasýtených tukov, preto je veľmi tepelne odolný. Kokosový olej je dobre stráviteľný a podľa nových štúdií podporuje obranyschopnosť a pôsobí protizápalovo. Obsahuje kyselinu laurovú, ktorá pomáha zabíjať baktérie a ďalšie patogény.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 92%, mononenasýtené: 6%, polynenasýtené: 1,6%.

Olivový olej za studena lisovaný

Bod prepálenia 190 - 230°C

Extra panenský olivový olej obsahuje 75 % prospešných mononenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Obsahuje kyselinu olejovú, ktorá zmierňuje zápal a má pozitívne účinky v boji proti rakovine. Kyselina olejová pomáha ako prevencia pred rôznymi chorobami ako sú artritída, diabetes, Alzheimerova choroba, obezita a cievna mozgová príhoda. Znižuje krvný tlak, brani oxidácii škodlivého (LDL) cholesterolu a pozitívne ovplyvňuje činnosť srdca. Jedna štúdia dokonca potvrdila, že pravidelná konzumácia olivového oleja umožňuje znížiť množstvo užívaných liekov na krvný tlak o 48%.

Pri výbere olivového oleja je dôležitá jeho kvalita. Preto si pred nákupom extra panenského olivového oleja poriadne preverte, či naozaj kupujete pravý extra panenský olivový olej.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 14%, mononenasýtené: 75%, polynenasýtené: 11%.

Avokádový olej

Bod prepálenia 200 - 250 °C

Zložením aj zdravotnou prospešnosťou je avokádový olej podobný olivovému oleju. Obsahuje predovšetkým mononenasýtené tuky a menšie množstvo nasýtených a polynenasýtených tukov. Avokádový olej obsahuje celý rad prospešných látok ako kyselinu olejovú, lecitin, vitamíny, minerálne látky. Lecitín má vynikajúce účinky na znižovanie hladiny cholesterolu, čistí cievy a chráni srdce. Zabraňuje vypadávaniu vlasov, pokožku veľmi dobre hydratuje a vyživuje. Podporuje hojenie ran, pôsobí proti vzniku krčových žíl, pomáha pri problémoch s prostatou a pri liečbe cukrovky.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 17%, mononenasýtené:73%, polynenasýtené: 9%

Repkový olej

Bod prepálenia 190 - 240°C

Repkový olej obsahuje 30% polynenasýtených mastných kyselín a výborný pomer omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Avšak len za predpokladu, že pri svojom spracovaní neprejde škodlivým procesom deodorizácie. Za najväčší klad repkového oleja je považovaný vysoký obsah kyseliny alfa-linolénovej, ktoré si ľudské telo nedokáže samé vyrobiť.Pozor si treba dávať na geneticky modifikovaný repkový olej (malo by to byť označené na obale). Kupujte radšej repkový olej v bio kvalite.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 8 %, mononenasýtené: 50 - 70 %, polynenasýtené: 20 - 40% 

Sezamový olej

Bod prepálenia 177 - 200°C

Sezamový olej obsahuje 85 - 88% nenasýtené mastné kyseliny a prospešné omega-3 mastné kyseliny. Za studena lisovaný sezamový olej obsahuje jedinečné antioxidanty, sezamin a sezamolin, ktoré nenájdete v ostatných olejoch. Sezamin a sezamolin prispievajú k znižovaniu počtu voľných radikálov v tele a ich škodlivých účinkov. Esenciálne mastné kyseliny a lecitín za studena lisovaného sezamového oleja hrajú významnú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych ochorení, znižuje hladinu cholesterolu a vysoký krvný tlak, rovnako ako posilnenie imunitného systému.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 17 %, mononenasýtené: 42%, polynenasýtené: 40 %.

Rybí olej

Bod prepálenia 200°C

Obsahuje vysoké množstvo prospešných omega-6 a omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA).Kyselinu dokosahexaenovú (DHA) a kyselinu eikosapentaenovú  (EPA). Rybí olej je pre náš organizmus veľmi prínosný. Zdravotné prínosy rybieho oleja zahŕňajú jeho schopnosť pomôcť pri chudnutí a zdravom tehotenstve. Podporuje tiež plodnosť a starostlivosť o pleť (najmä pri psoriáze a akné). Je prospešný pri znižovaní rizika rôznych srdcových ochorení, vysokého cholesterolu, depresie, úzkosti, ADHD, slabého imunitného systému, cukrovky, zápalu, artritídy, Alzheimerovej choroby, očných porúch, makulárnej degenerácie a vredov.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 8 %, mononenasýtené: 50 - 70 %, polynenasýtené: 20 - 40% 

Oleje vhodné pre studenú kuchyňu

Ľanový olej

Bod prepálenia 107°C

Ľanový olej je vynikajúci pre vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, konkrétne alfa-linolénovej (ALA). Jedným z hlavných prínosov ľanového oleja je, že je skvelý pre našu pleť. Slúži ako prevencia pred rôznymi ochoreniami ako napr. ischemická choroba srdca či ateroskleróza. Dokáže regulovať vysoký krvný tlak a pomáha pri liečbe diabetes typu 2 a pomáha aj pri poruchách autoimúnnych ochorení. Je základom slávneho receptu Dr. Budwig (7x nominovanej na Nobelovu cenu) na liečenie rakoviny. 

Kombinácia ľanového oleja a tvarohu: 3 lyžice BIO ľanového oleja, 100g tvarohu plus jedna  lyžička medu doplniť môžete o dve lyžice pomletých ľanových semien. Ak máte zápchu skombinujte ľanový olej s tvarohom alebo namiesto tvarohu skombinujte s bielym jogurtom. Pre dosiahnutie maximálneho efektu sa odporúča túto kombináciu užiť nalačno.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 9 %, mononenasýtené: 15 %, polynenasýtené: 74%.

Konopný olej

Bod prepálenia 165°C

Konopný olej obsahuje 75 - 80% polynenasýtených mastných kyselín (EPA a DHA), kyseliny gama-linolenové, kyseliny olejové a kyseliny steriadonové a iba 10 % nasýtených mastných kyselín. Obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny v pomere 3: 1. Vďaka tejto rovnováhe preukázateľne podporuje správne kardiovaskulárne funkcie a pomáha k zdravému srdcu. Patrí medzi najzdravšie rastlinné oleje. Má mnoho pozitívnych účinkov na naše zdravie. Pomáha pri bolestiach, zmierňuje úzkosti, zlepšuje spánok, brani vzniku a rozvoju kožných ochorení, ako je lupienka, ekzém, akné a suchá pokožka. Konopný olej zmierňuje vypadávanie vlasov, a pôsobí proti infekciám v pokožke hlavy.Kyselinu dokosahexaenovú (DHA), ktoré sú potrebné pre rozvoj mozgu.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 10 %, mononenasýtené: 12 %, polynenasýtené: 77%.

Dýňový olej

Bod prepálenia 170 °C

Dýňový olej je výborným zdrojom fytochemikálie chlorofylu, ktorý mu dodáva tmavo zelenú farbu. Posilňuje imunitu a dokáže zmierniť príznaky únavového syndrómu, dodáva organizmu energiu. Znižuje hladinu cholesterolu, chráni cievy a upravuje problémy s prostatou. Pomáha aj pri kožných ochoreniach, a zabraňuje vypadávaniu vlasov a lámavosti nechtov.

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 15 %, mononenasýtené: 30 %, polynenasýtené: 53%.

Olej z vlašských orechov

Bod prepálenia 160°C

Olej z vlašských orechov obsahuje vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a ďalších prospešných látok. Má skvelú chuť a považuje sa za jeden z najvýživnejších olejov. Pozitívne ovplyvňuje nervovú sústavu, slúži ako "výživa pre mozog", podporuje činnosť nervovej sústavy, zlepšuje pamäť a zvyšuje koncentráciu. Priaznivo pôsobí na krvný obeh, chráni pred ochorením ciev, pôsobí proti vzniku aterosklerózy, zlepšuje krvotvorbu a upravuje krvný tlak. Vďaka vysokému obsahu kyseliny linolenovej pomáha posilňovať imunitu a obranyschopnosť organizmu. Využiť ho môžeme aj do sladkých jedál (príprava jogurtov, ovocné kaše a tvarohy, ovocné kokteily).

Obsah mastných kyselín: nasýtené: 9 %, mononenasýtené: 17 %, polynenasýtené: 73 %.

Zhrnutie

Pri výbere správneho oleja sledujte predovšetkým spôsob výroby, obsah látok a tepelnú stabilitu. 

Vyberajte kvalitné oleje za studena lisované s vysokým obsahom omega-3 nenasýtených mastných kyselín.