Metabolický vek
Metabolický vek je odhadovaná hodnota, ktorá porovnáva váš bazálny metabolický výdaj (BMR) s priemernými hodnotami pre ľudí danej chronologickej (skutočnej) vekovej skupiny. Ak je váš metabolický vek nižší ako skutočný, naznačuje to, že vaše telo spaľuje kalórie efektívnejšie; ak je vyšší, môže to indikovať pomalší metabolizmus a potenciálne vyššie riziko priberania alebo metabolických ochorení¹.
Ako sa určuje?
- BMR meranie: Najpresnejším spôsobom je kalorimetria (meranie spotreby kyslíka a produkcie CO₂ v pokoji)². V praxi sa často používa bioelektrická impedančná analýza (BIA), ktorá odhadne podiel svalovej a tukovej hmoty a vypočíta BMR na základe týchto údajov³.
- Porovnanie vzorových hodnôt: Software alebo tabulky porovnávajú váš BMR so štandardnými údajmi pre rôzne vekové skupiny, pohlavie a úroveň aktivity⁴.
Prečo je dôležitý?
- Ukazovateľ celkového zdravia: Vyšší metabolický vek môže signalizovať nízku svalovú hmotu, vyšší podiel telesného tuku, sedavý spôsob života alebo hormonálne nepravidelnosti⁵.
- Motivácia k zmene: Viditeľný rozdiel medzi skutočným a metabolickým vekom môže byť impulzom pre úpravu stravy a zvýšenie pohybovej aktivity⁶.
Ako znížiť metabolický vek?
- Zvýšte svalovú hmotu: Silový tréning a dostatočný príjem bielkovín (1,2–1,7 g/kg/deň) zvyšujú BMR, pretože sval spaľuje viac energie než tuk⁷.
- Pravidelná aeróbna aktivita: 150–300 minút stredne intenzívneho cvičenia (beh, rýchla chôdza, plávanie) týždenne zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a metabolickú efektivitu⁸.
- Hydratácia a spánok: Dostatočná hydratácia (2–3 l vody denne) a 7–9 hodín kvalitného spánku podporujú optimálnu funkciu hormónov (napr. leptín, ghrelin), ktoré ovplyvňujú chuť do jedla a spaľovanie kalórií⁹.
¹ Frankenfield D. et al. “Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review.” JPEN J Parenter Enteral Nutr 2005;29(5):436–445.
² Levine J.A. “Measurement of energy expenditure.” Public Health Nutr 2005;8(7A):1123–1132.
³ Kyle U.G. et al. “Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods.” Clin Nutr 2004;23(5):1226–1243.
⁴ Harris J.A., Benedict F.G. “A biometric study of basal metabolism in man.” Carnegie Institution of Washington; 1919.
⁵ Speakman J.R. “A nonadaptive scenario explaining the genetic predisposition to obesity: the ‘predation release’ hypothesis.” Cell Metab 2007;6(1):5–12.
⁶ Roberts C.K., Barnard R.J. “Effects of exercise and diet on chronic disease.” J Appl Physiol 2005;98(1):3–30.
⁷ Phillips S.M. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” Br J Nutr 2012;108 Suppl 2:S158–S167.
⁸ Garber C.E. et al. “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.” Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–1359.
⁹ Tasali E., Van Cauter E. “Sleep-disordered breathing and the current epidemic of obesity: consequence or contributing factor?” Am J Respir Crit Care Med 2006;173(1):2–4.