Mezomorf

Mezomorf je somatotyp charakterizovaný prirodzenou svalnatou stavbou, úzkym pásom, širšími ramenami a relatívne nízkym podielom telesného tuku¹. Ľudia s mezomorfnou konštitúciou majú tendenciu ľahko nadobúdať svalovú hmotu a udržiavať štíhlu postavu.

Prečo je dôležité poznať svoj somatotyp?

• Optimalizácia tréningu: Mezomorf má výhodu v rýchlej adaptácii na silové i vytrvalostné zaťaženie a môže profituje z kombinovaného režimu².
• Výživová stratégia: Vďaka efektívnemu metabolizmu a schopnosti naberať svalovú hmotu zvládne stravu s vyváženým pomerom makroživín bez výrazných výkyvov telesnej hmotnosti³.

Typické znaky mezomorfa

• Silne vyvinutá svalová hmota a pevná kostra.
• Stredne rýchly bazálny metabolizmus, ktorý ľahko spaľuje kalórie⁴.
• Dobrá hormonálna odozva na tréning, vrátane anabolických reakcií.

Stravovacie odporúčania

1. Vyvážené makroživiny: 40–50 % energie zo sacharidov, 25–35 % z bielkovín (1,4–1,8 g/kg/deň) a 20–30 % z tukov⁵.
2. Pravidelné jedlá: 4–6 malých porcií denne na podporu regenerácie a rovnomerného zásobovania svalov živinami⁶.
3. Doplnky: Pri zvýšenej záťaži zvážiť srvátkový proteín a kreatín pre podporu sily a rastu svalov⁷.

Cvičebné odporúčania

• Silový tréning: 3–5 dní v týždni s dôrazom na základné komplexné cviky (drepy, mŕtve ťahy, tlaky) na vyvážený rozvoj všetkých partií⁸.
• Doplňujúce kardio: 2 × týždenne stredne intenzívne (30–45 min) na udržanie kardiovaskulárneho zdravia a podpore spaľovania tuku⁹.

---

¹ Sheldon W.H. “The varieties of human physique.” Harvard Univ Press; 1940.

² Kraemer W.J., Ratamess N.A. “Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.” Med Sci Sports Exerc 2004;36(4):674–688.

³ Stellingwerff T. et al. “Nutrition for power sports: Middle- and long-distance running, race walking, rowing, canoeing/kayaking.” J Sports Sci 2007;25(S1):S73–S82.

⁴ Ravussin E., Bogardus C. “Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure…” Am J Physiol 1989;256(4 Pt 1):E567–E573.

⁵ Phillips S.M. “Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes.” Br J Nutr 2012;108 Suppl 2:S158–S167.

⁶ Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics; 2010.

⁷ Kreider R.B. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation…” J Int Soc Sports Nutr 2017;14:18.

⁸ Schoenfeld B.J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” J Strength Cond Res 2010;24(10):2857–2872.

⁹ Garber C.E. et al. “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise…” Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–1359.