Slovník pojmov
BCAA

BCAA

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín – charakteristické rozvetveným postranným reťazcom. Telo si ich nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať zo stravy alebo doplnkov¹.

Prečo sú BCAA dôležité?

  • Stimulácia syntézy svalových bielkovín: Predovšetkým leucín aktivuje mTOR signálnu dráhu, čím podporuje rast a obnovu svalových vlákien².
  • Zníženie únavy pri cvičení: BCAA konkurujú s tryptofánom pri prenose cez hematoencefalickú bariéru, čo môže znižovať únavu počas vytrvalostného výkonu³.
  • Ochrana svalov: Počas kalorického deficitu alebo intenzívneho tréningu zabraňujú nadmernej proteolýze (rozkladu svalových bielkovín)⁴.

Kedy a koľko užívať?

  • Pred a po tréningu: 5–10 g BCAA s vodou alebo koncentrovaným športovým nápojom⁵.
  • Ráno alebo počas pôstu: Pomáhajú minimalizovať katabolizmus medzi jedlami⁶.

Prirodzené zdroje BCAA

  • Živočíšne bielkoviny: mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky.
  • Rastlinné zdroje: sója, šošovica, cícer, quinoa (obsah BCAA je nižší, ale stále relevantný)⁷.

¹ Shimomura Y. et al. “Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals.” J Nutr 2004;134(6):1583S–1587S.

² Norton L.E., Layman D.K. “Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise.” J Nutr 2006;136(2):533S–537S.

³ Blomstrand E. et al. “Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.” J Nutr 2006;136(2):269S–273S.

⁴ Jackman S.R. et al. “Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise.” Med Sci Sports Exerc 2010;42(5):962–970.

⁵ Kerksick C. et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.” J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.

⁶ Blomstrand E. “A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue.” J Nutr 2006;136(2):544S–547S.

⁷ Li M. et al. “A Comparative Study on Amino Acid Composition of Plant and Animal Protein Sources.” Food Nutr Res 2019;63.

magnifiercrosschevron-down