Endomorf
Endomorf je jeden z troch základných somatotypov (spolu s ektomorfom a mezomorfom), charakterizovaný vyšším podielom telesného tuku, širšími bokmi a pomalším metabolizmom¹. Ľudia s endomorfnou konštitúciou majú tendenciu ľahšie priberať a ťažšie spaľovať kalórie.
Prečo je dôležité poznať svoj somatotyp?
- Individualizácia výživy a tréningu: Endomorf potrebuje špecifický prístup k stravovaniu a cvičeniu, aby efektívne reguloval telesnú hmotnosť².
- Prevencia metabolických ochorení: Zvýšený pomer tuku k svalom zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a kardiometabolických ochorení³.
Typické znaky endomorfa
- Vyšší bazálny metabolizmus? Nie – skôr nižší BMR a pomalšia tepelná produkcia⁴.
- Väčšia kapacita na ukladanie glykogénu a tukov v tukovom tkanive.
- Mäkkšie línie tela, úzke ramená a širšie boky.
Stravovacie odporúčania
- Kontrola kalórií: Vytvorte mierny energetický deficit (300–500 kcal/d) prostredníctvom sledovania príjmu².
- Vyšší podiel bielkovín: 1,2–1,8 g/kg hmotnosti denne podporuje rast svalovej hmoty a zvýšenie termogenézy⁵.
- Komplexné sacharidy s nízkym GI: Obmedzte rafinované cukry; uprednostnite celozrnné obilniny a zeleninu⁶.
Cvičebné odporúčania
- Kombinácia silového a kardio tréningu: Silové tréningy 3× týždenne + intervalový tréning (HIIT) 2× týždenne podporujú zvýšenú spotrebu energie aj v kľude⁷.
- Pravidelná fyzická aktivita: Minimálne 150 min miernej až vysokej intenzity týždenne⁸.
¹ Sheldon W.H. “The varieties of human physique.” Harvard Univ Press; 1940.
² Campbell W.W., Leidy H.J. “Dietary protein and resistance training effects on body composition.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10(6):688–693.
³ DeFronzo R.A. et al. “Insulin resistance: a multifaceted syndrome responsible for NIDDM, obesity, hypertension, dyslipidemia, and atherosclerotic cardiovascular disease.” Diabetes Care 1991;14(3):173–194.
⁴ Ravussin E., Bogardus C. “Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure and fuel utilization.” Am J Physiol 1989;256(4 Pt 1):E567–E573.
⁵ Pasiakos S.M. et al. “Protein timing and distribution for muscle‐related outcomes.” Nutrients 2015;7(1):25–40.
⁶ Ludwig D.S. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA 2002;287(18):2414–2423.
⁷ Boutcher S.H. “High‐intensity intermittent exercise and fat loss.” J Obes 2011;2011:868305.
⁸ Garber C.E. et al. “Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness.” Med Sci Sports Exerc 2011;43(7):1334–1359.