Ektomorf
Ektomorf patrí medzi tri základné somatotypy (spolu s endomorfom a mezomorfom) a vyznačuje sa štíhlou postavou, úzkymi ramenami, nízkym podielom tukového tkaniva a rýchlym metabolizmom¹. Ektomorf má často problém pribrať, aj pri relatívne vysokom kalorickom príjme.
Prečo je dôležité poznať svoj somatotyp?
- Personalizácia stravy a tréningu: Ektomorf vyžaduje vyšší kalorický príjem a špecifické rozloženie makroživín, aby dosiahol a udržal ideálnu hmotnosť².
- Prevencia podvýživy svalov: Nízky prírastok hmoty bez úpravy živín a záťaže môže viesť k strate svalovej hmoty a zvýšenej únave³.
Typické znaky ektomorfa
- Veľmi nízky pomer tuku a svalov, dlhé končatiny.
- Vysoký bazálny metabolizmus (BMR) – spaľuje viac kalórií v kľude⁴.
- Rýchle trávenie a menšia kapacita na ukladanie glykogénu.
Stravovacie odporúčania
- Kalorický nadbytok: Pridajte 300–500 kcal nad denné potreby pomocou nutrient-dense jedál (orechy, semená, sušené ovocie)².
- Väčší podiel sacharidov a tukov: 50–60 % energie zo sacharidov, 25–30 % z kvalitných tukov (olivový olej, avokádo)⁵.
- Bielkoviny: 1,6–2,2 g/kg telesnej hmotnosti na podporu proteosyntézy⁶.
Cvičebné odporúčania
- Silový tréning 4–5× týždenne so zameraním na komplexné cviky (drepy, mŕtve ťahy, bench press) podporuje svalový prírastok⁷.
- Obmedzené kardiá: Krátke, mierne intervaly (1–2× týždenne) predchádzajú nadmernému výdaju kalórií.
¹ Sheldon W.H. “The varieties of human physique.” Harvard Univ Press; 1940.
² Campbell W.W., Leidy H.J. “Dietary protein and resistance training effects on body composition.” Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2007;10(6):688–693.
³ DeFronzo R.A. et al. “Insulin resistance: a multifaceted syndrome…” Diabetes Care 1991;14(3):173–194.
⁴ Ravussin E., Bogardus C. “Relationship of genetics, age, and physical fitness to daily energy expenditure…” Am J Physiol 1989;256(4 Pt 1):E567–E573.
⁵ Ludwig D.S. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA 2002;287(18):2414–2423.
⁶ Pasiakos S.M. et al. “Protein timing and distribution for muscle‐related outcomes.” Nutrients 2015;7(1):25–40.
⁷ Schoenfeld B.J. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” J Strength Cond Res 2010;24(10):2857–2872.