+421 950 452 304
info@uzdravtelo.sk
|

Mikrobióm - je to náš druhý mozog?

| 4. septembra 2020
| 4. septembra 2020 |
Odhad. prečítania: 7 minút
Zdieľajte tento článok
mikrobiom-crevna_mikroflora

Ľudské telo je zastúpené veľkým množstvom baktérii, kvasiniek húb, vírusov, či prvokov, a práve tieto mikroorganizmy majú zásadný vplyv na ľudské zdravie. Vedeli ste, že ľudské telo osídľuje približne 100 biliónov mikroorganizmov a ich genetická informácia je 150 krát vyššia ako ľudská?

Črevný mikrobióm je tvorený mikroorganizmami, ktoré žijú v ľudskom čreve s hmotnosťou asi 1 - 2 kg. V priebehu života sa hmotnosť zmenšuje, závisí to od nášho životného štýlu.

Črevná mikroflóra je taký malý svet alebo ekosystém v našich črevách, v ktorom žijú všetky dobré i zlé baktérie a mikroorganizmy, na ktorých závisí, ako naše telo trávi a spracováva živiny. Dobré baktérie nám pomáhajú metabolizovať živiny, stimulovať imunitnú sústavu, chrániť nás pred patogénmi, zrýchľovať metabolizmus a lepšie sa sústrediť. Zlé baktérie môžu spôsobovať slabú imunitu, poruchy spánku, tráviace problémy, nadváhu alebo obezitu.

Ako ovplyvňuje mikrobióm našu psychiku?

Nervové centrá pre mozog a miechu a nervové centrá pre črevnú sústavu sa v vnútromaternicovom vývoji zakladajú z rovnakého zárodočného listu. Komunikácia medzi nervovými centrami čreva a mozgu prebieha niekoľkými spôsobmi a toto spojenie sa nazýva os črevo - mozog. Najrýchlejšie a najdôležitejšie spojenie sprostredkováva 10. hlavový nerv - blúdivý (n. Vagus). Zistilo sa, že komunikácia medzi centrami je obojsmerná. Tak nám môže mozog navodiť šteklenie v bruchu, keď sme z niečoho nervózni a naopak črevo dokáže upokojiť alebo nabudiť nervovú sústavu. Je dokázané, že črevné baktérie dokážu produkovať neurotransmitery, ktoré majú vplyv na mozog. V čreve sa napr. tvorí 80 - 95 % z celkového množstva serotonínu (hormónu šťastia), ktorý sa v centrálnej nervovej sústave podieľa na vzniku nálad. Jeho nedostatok vedie k zmenám nálad, depresii, poruchám spánku, podráždenosti až agresivite.

Výskumy potvrdzujú, že črevná mikroflóra ovplyvňuje náš mozog, hormonálnu aj nervovú sústavu.

Máte radi prechádzky po lese a trávite svoj čas často v prírode?
Ak ste odpovedali áno, máte s najväčšou pravdepodobnosťou lepšie bakteriálne zastúpenie v črevnom trakte ako tí, ktorí do prírody tak často nechodia. Vedecké výskumy totiž potvrdili, že ľudia, ktorí žijú, alebo trávia veľa času v prírode, majú lepšiu črevnú mikroflóru ako tí, ktorí žijú vo veľkých mestách!

Ako získame správny mikrobióm?

Ak Vás zaujíma, ako nadobudnete dobrý mikrobióm, čítajte ďalej. Prvý styk s mikrobiómom máme už pri narodení. Deti, ktoré sú narodené cisárskym rezom majú iný črevný mikrobióm ako deti narodené prirodzeným pôrodom. Pri prirodzenom pôrode získa dieťa 50 % mikrobiomu od matky a 50 % od otca. Avšak deti, ktoré sú narodené cisárskym rezom môžu nadobudnúť mikrobióm z nemocničného prostredia. Výskumy ukázali, že deti, ktoré sa rodia cisárskym rezom majú vyššiu pravdepodobnosť dýchacích chorôb a alergií.

Ďalším dôležitým faktorom, ktorý vplýva na vytvorenie dobrého mikrobiomu je kojenie a výživa po narodení. Po narodení z hľadiska výživy je najlepšie dieťa kojiť, pretože kojením dostane všetky potrebné vitamíny a minerálne látky pre správny vývin a rast dieťaťa. Ak matka kojí aspoň 6 mesiacov je veľká pravdepodobnosť, že dieťa získa dostatok dobrých baktérií. Umelou výživou bohužiaľ vytvoríme zlé bakteriálne kmene, ktoré nie sú pre náš vývoj prospešné. Pozor si treba dávať aj na detské kašičky a príkrmy, ktoré obsahujú veľa cukru. Cukor výrazne napomáha množeniu škodlivých črevných baktérií.
To ako sme sa stravovali po narodení, už neovplyvníme, často sme sa stravovali tak ako nás to učili rodičia, alebo môžeme ovplyvniť ako sa budeme stravovať ďalej v dospelosti.

Ako môžeme zlepšit našu črevnú mikroflóru?

To čo jeme, náš mikrobióm buď živí, alebo mu škodí.
Preto veľmi dôležitou zložkou, ako zlepšiť mikrobióm, je strava. Strava by mala byť pestrá, komplexná a obsahovať všetky potrebné vitamíny, ktoré telo potrebuje.
V jedálničku by pre správny mikrobióm nemali chýbať hlavne probiotiká. Probiotikáživé baktérie, ktoré majú priaznivý vplyv na náš tráviaci systém.

Medzi najvýznamnejšie probiotiká patria:

  • zakysané mliečne výrobky (kefír, acidofilné mlieko, biely jogurt, smotana),
  • zelenina a ovocie (najmä kyslá kapusta, nakladané uhorky, , kimchi (najlepšie domáce)),
  • fermentované nápoje (kombucha, vodný kefír, zázvorové pivo),
  • fermentované sójové výrobky (natto, tempeh, miso pasta),
  • dochucovadla (jablčný ocot, umocot).

Probiotiká sa dajú zakúpiť aj v lekárni vo forme tabliet, ale bohužiaľ takáto forma probiotík nemá veľkú účinnosť pre naše telo. Obsahuje len malý počet bakteriálnych kmeňov a veľká časť z nich odumrie.

Ja ale doporučujem kupovať prírodné probiotiká ktoré majú najvyššiu účinnosť.

Ďalšou súčasťou jedálničku pre podporu dobrých baktérií sú prebiotiká. Prebiotikum je vláknina, ktorá funguje ako strava pre črevné baktérie.
Medzi najlepšie zdroje probiotík patria:

  • cibuľa, cesnak
  • jablká,
  • strukoviny,
  • zemiaky, topinambury,
  • pseudoobiloviny (napr. amarant, proso, quinoa, pohanka).

Ako odstrániť negatívne vplyvy na naše dobré/prospešné baktérie

Negatívny dopad na mikróby v tele majú z potravín predovšetkým cukry. Nadmerná konzumácia cukrov povzbudzuje množenie škodlivých baktérií a môže viesť k dlhodobým problémom. Obmedzenie cukru v jedálničku môže výrazne zlepšiť mikroflóru a chrániť nás pred chronickými chorobami. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali zjesť denne 30 gramov jednoduchého cukru (nie komplexného cukru - hodil by sa odkaz na vysvetlenie čo je čo). Podľa štatistík skonzumuje priemerný Európan približne 33 kg cukru ročne! To znamená že zjeme 21 čajových lyžičiek cukru denne. Priemerný Američan zje viac ako 50 kg cukru ročne. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča limitovať príjem cukrov na 10 % z celkového energetického príjmu dospelých, u detí na 5 %. Myslím si, že je naozaj dôležité, aby sme obmedzovali jednoduché cukry a uprednostňovali v jedálničku komplexné sacharidy, ktoré nájdeme predovšetkým v zelenine, obilninách a strukovinách.

Medzi ďalšie negatívne vplyvy patria:

  • chemické konzervanty, “éčka” a sladidlá
  • prehnané umývanie rúk,
  • znečistený vzduch,
  • chemická kozmetika,
  • fajčenie,
  • antibiotika a analgetiká,
  • chemické mydlá.

Nerovnováha mikrobiómu

Dysmikróbia baktérií môže vyvolávať rôzne ochorenia ako sú:

  • alergie
  • atopický ekzém
  • nadváha a obezita,
  • diabetes II. typu,
  • ochorenie srdca a ciev,
  • zápalové ochorenia čriev,
  • autoimunitné choroby,
  • psychické problémy.

Mikrobióm a nadváha/obezita

V pátraní po príčinách obezity vedci opäť pokročili a vďaka výskumu na myšiach vedci objavili dôkaz, ktorý dáva vznik obezity do súvislosti s črevným mikrobiómom.

Pri štúdiách skúmali črevné baktérie tučných a chudých myší. Pri analýze odobrali črevné baktérie z tučnej myši a premiestnili ich do štíhlej myši.Viete čo sa stalo? Z tučnej myši sa stala chudá myš! Výsledky novej štúdie, publikované v magazíne Mucosal Immunology teda naznačujú, že obezite a takisto cukrovke by sa dalo teoreticky zabrániť manipuláciou s pomermi a hladinami črevných baktérií.

Ďalšie štúdie ukázali, že zdraví a obézní jedinci sa líšili aj v zastúpení jednotlivých rodov baktérií. Ley et al. v roku 2005 skúmali baktérie slepého čreva chudých a obéznych myší a výsledky ukázali, že mikrobióm obéznych myší preukazoval 50 % poklesu baktérií kmeňa Bacteroidetes a výrazne vyšší vzrast baktérií z kmeňa Firmicutes. U obéznych jedincov, ktorí držali diétu a znížili svoju váhu, sa zastúpenie bakterií rodu Becteroidetes zvýšilo z 3 % na 15 %, a zároveň nastal pokles bakterií Firmicutes (Kotzampassi et al., 2014).

Ďalšia štúdia z univerzity v Kodani ukázala, že ľudia, u ktorých je veľké množstvo bakteriálnych druhov v hrubom čreve, majú nižšie riziko vzniku obezity. Zistilo sa, že nejde iba o pestrosť baktérií, ale aj o typ baktérií. Niektoré baktérie produkujú látky, ktoré bránia skladovaniu tukov, iné ho naopak podporujú. Professor Stephan C. Bischoff z inštitútu pre výživu v jednom z jeho časopisov vysvetľuje, že v dávnych dobách, kedy ľudstvo trpelo na podvýživu, nám baktérie pomáhali získavať viac energie z potravy, avšak teraz, keď sa ľudstvo skôr prejedáva, baktérie vedú k riziku vzniku obezity.

Len prostredníctvom probiotickej suplementácie môže Vaša váha klesnúť o 5 %, a tým môžete znížiť aj riziko nadváhy, alebo obezity.

Zdroje

Gibson GR, Wang X. Regulatory effects of bifidobacteria on the growth of other colonic bacteria. J Appl Bacteriol. 1994;77:412–420. [PubMed] [Google Scholar]

Lovell RM, Ford AC. Global prevalence of and risk factors for irritable bowel syndrome: a meta-analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2012;10:712–721.e4. [PubMed] [Google Scholar]

Pimentel M, Lembo A, Chey WD, Zakko S, Ringel Y, Yu J, Mareya SM, Shaw AL, Bortey E, Forbes WP. Rifaximin therapy for patients with irritable bowel syndrome without constipation. N Engl J Med. 2011;364:22–32.

Simrén M, Svedlund J, Posserud I, Björnsson ES, Abrahamsson H. Health-related quality of life in patients attending a gastroenterology outpatient clinic: functional disorders versus organic diseases. Clin Gastroenterol Hepatol. 2006;4:187–195. [PubMed] [Google Scholar]

www.ncbi.nlm.nih.gov. 2019. No page title. [ONLINE] Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418

Zdieľajte tento článok
5 1 Hlas
Hodnotenie článku
Odoberať
Upozorniť na
guest
2 Komentáre
Najstaršie
Najnovšie Najviac hlasované
Inline Feedbacks
Pozrieť všetky komentáre
Peter
Peter
1 rok Pred

Výborný článok! Nečakal som že mikrobióm zohráva až takú dôležitú úlohu.

Vyhľadávanie

Odoberajte môj zdravý newsletter

Uzdrav Telo️ 9 mesiacov dozadu

💗Cviklová nátierka💗 Ingrediencie: *1 malá cvikla *100g lučiny *1 strúčik cesnaku *soľ *citrónová šťava Postup: Syrovu cviku nastrúhame do misky. Pridáme lučinu a prelisovaný strúčik cesnaku. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a premiešame. Dobrú chuť!🤤

11
Uzdrav Telo️ 9 mesiacov dozadu

Máte radi indickú kuchyňu? Vyskúšajte veg verziu veľmi obľúbeného indického jedla TIKKA MASALA.🧡 Ingrediencie: Marináda na tofu: *1 balík tofu *1kelímok bieleho jogurtu(prípadne sójový jogurt) *1lyžica oleja *1 lyžica citrónovej šťavy *1/2 lyžičky kurkuma *1/2 lyžičky garam masala *1/2 lyžičky čili prášku *1/2 lyžičky soli Omáčka: *1 polievková lyžica olivového oleja *1 plechovka drvených paradajok *1/2 lyžičky mletého kmínu *1/2 lyžičky papriky *1 lyživa jogurtu Varená ryža alebo naan na servírovanie Postup: Prelisované tofu nakrájajte na kocky a poukladajte ich do širokej plytkej panvice v jednej vrstve. V malej miske rozšľahajte biely jogurt s olejom, citrónovou šťavou, kurkumou, garam masalou, čili práškom a soľou, kým sa dobre nezmiešajú. Kúsky tofu zalejeme marinádou. Nechajte tofu marinovať aspoň 1 hodinu v chladničke a potom dajte piecť. Tofu pečieme v predhriatej rúrena 180C asi 30 minút, raz alebo dvakrát otočíme. Vo veľkej panvici alebo na panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja. Pridajte paradajky, rascu, jogurt na omáčku tikka a ak máte z tofu nejakú marinádu navyše, môžete ju pridať aj do zmesi omáčky. Zohrievame, kým sa omáčka dobre nespojí a mierne nezhustne, asi 8 minút. Pridajte tofu, miešajte, kým sa nezahreje a tofu sa dobre obalí v omáčke tikka masala. Podávajte s ryžou alebo naanom. Dobrú chuť.🤤

3
cross
Ing. Romana Nemcová

Ing. Romana Nemcová

Inžinierka v oblasti výživy a potravín

Akurát tu niesom, ale odpíšem vám hneď ako sa pripojím.

Ing. Romana Nemcová
Krásny deň prajem 👋
Ak by ste potrebovali s niečím poradiť, neváhajte sa na mňa obrátiť! 🧡
WhatsApp