Obsah článku
Ako ovplyvňuje mikrobióm našu psychiku?
Nervové centrá pre mozog a miechu a nervové centrá pre črevnú sústavu sa v vnútromaternicovom vývoji zakladajú z rovnakého zárodočného listu. Komunikácia medzi nervovými centrami čreva a mozgu prebieha niekoľkými spôsobmi a toto spojenie sa nazýva os črevo - mozog. Najrýchlejšie a najdôležitejšie spojenie sprostredkováva 10. hlavový nerv - blúdivý (n. Vagus). Zistilo sa, že komunikácia medzi centrami je obojsmerná. Tak nám môže mozog navodiť šteklenie v bruchu, keď sme z niečoho nervózni a naopak črevo dokáže upokojiť alebo nabudiť nervovú sústavu. Je dokázané, že črevné baktérie dokážu produkovať neurotransmitery, ktoré majú vplyv na mozog. V čreve sa napr. tvorí 80 - 95 % z celkového množstva serotonínu (hormónu šťastia), ktorý sa v centrálnej nervovej sústave podieľa na vzniku nálad. Jeho nedostatok vedie k zmenám nálad, depresii, poruchám spánku, podráždenosti až agresivite. Výskumy potvrdzujú, že črevná mikroflóra ovplyvňuje náš mozog, hormonálnu aj nervovú sústavu. Máte radi prechádzky po lese a trávite svoj čas často v prírode? Ak ste odpovedali áno, máte s najväčšou pravdepodobnosťou lepšie bakteriálne zastúpenie v črevnom trakte ako tí, ktorí do prírody tak často nechodia. Vedecké výskumy totiž potvrdili, že ľudia, ktorí žijú, alebo trávia veľa času v prírode, majú lepšiu črevnú mikroflóru ako tí, ktorí žijú vo veľkých mestách!Ako získame správny mikrobióm?
Ak Vás zaujíma, ako nadobudnete dobrý mikrobióm, čítajte ďalej. Prvý styk s mikrobiómom máme už pri narodení. Deti, ktoré sú narodené cisárskym rezom majú iný črevný mikrobióm ako deti narodené prirodzeným pôrodom. Pri prirodzenom pôrode získa dieťa 50 % mikrobiomu od matky a 50 % od otca. Avšak deti, ktoré sú narodené cisárskym rezom môžu nadobudnúť mikrobióm z nemocničného prostredia. Výskumy ukázali, že deti, ktoré sa rodia cisárskym rezom majú vyššiu pravdepodobnosť dýchacích chorôb a alergií. Ďalším dôležitým faktorom, ktorý vplýva na vytvorenie dobrého mikrobiomu je kojenie a výživa po narodení. Po narodení z hľadiska výživy je najlepšie dieťa kojiť, pretože kojením dostane všetky potrebné vitamíny a minerálne látky pre správny vývin a rast dieťaťa. Ak matka kojí aspoň 6 mesiacov je veľká pravdepodobnosť, že dieťa získa dostatok dobrých baktérií. Umelou výživou bohužiaľ vytvoríme zlé bakteriálne kmene, ktoré nie sú pre náš vývoj prospešné. Pozor si treba dávať aj na detské kašičky a príkrmy, ktoré obsahujú veľa cukru. Cukor výrazne napomáha množeniu škodlivých črevných baktérií. To ako sme sa stravovali po narodení, už neovplyvníme, často sme sa stravovali tak ako nás to učili rodičia, alebo môžeme ovplyvniť ako sa budeme stravovať ďalej v dospelosti.Ako môžeme zlepšit našu črevnú mikroflóru?
To čo jeme, náš mikrobióm buď živí, alebo mu škodí. Preto veľmi dôležitou zložkou, ako zlepšiť mikrobióm, je strava. Strava by mala byť pestrá, komplexná a obsahovať všetky potrebné vitamíny, ktoré telo potrebuje. V jedálničku by pre správny mikrobióm nemali chýbať hlavne probiotiká. Probiotiká sú živé baktérie, ktoré majú priaznivý vplyv na náš tráviaci systém. Medzi najvýznamnejšie probiotiká patria:- zakysané mliečne výrobky (kefír, acidofilné mlieko, biely jogurt, smotana),
- zelenina a ovocie (najmä kyslá kapusta, nakladané uhorky, , kimchi (najlepšie domáce)),
- fermentované nápoje (kombucha, vodný kefír, zázvorové pivo),
- fermentované sójové výrobky (natto, tempeh, miso pasta),
- dochucovadla (jablčný ocot, umocot).
- cibuľa, cesnak
- jablká,
- strukoviny,
- zemiaky, topinambury,
- pseudoobiloviny (napr. amarant, proso, quinoa, pohanka).
Ako odstrániť negatívne vplyvy na naše dobré/prospešné baktérie
Negatívny dopad na mikróby v tele majú z potravín predovšetkým cukry. Nadmerná konzumácia cukrov povzbudzuje množenie škodlivých baktérií a môže viesť k dlhodobým problémom. Obmedzenie cukru v jedálničku môže výrazne zlepšiť mikroflóru a chrániť nás pred chronickými chorobami. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali zjesť denne 30 gramov jednoduchého cukru (nie komplexného cukru - hodil by sa odkaz na vysvetlenie čo je čo). Podľa štatistík skonzumuje priemerný Európan približne 33 kg cukru ročne! To znamená že zjeme 21 čajových lyžičiek cukru denne. Priemerný Američan zje viac ako 50 kg cukru ročne. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča limitovať príjem cukrov na 10 % z celkového energetického príjmu dospelých, u detí na 5 %. Myslím si, že je naozaj dôležité, aby sme obmedzovali jednoduché cukry a uprednostňovali v jedálničku komplexné sacharidy, ktoré nájdeme predovšetkým v zelenine, obilninách a strukovinách. Medzi ďalšie negatívne vplyvy patria:- chemické konzervanty, “éčka” a sladidlá
- prehnané umývanie rúk,
- znečistený vzduch,
- chemická kozmetika,
- fajčenie,
- antibiotika a analgetiká,
- chemické mydlá.
Nerovnováha mikrobiómu
Dysmikróbia baktérií môže vyvolávať rôzne ochorenia ako sú:- alergie
- atopický ekzém
- nadváha a obezita,
- diabetes II. typu,
- ochorenie srdca a ciev,
- zápalové ochorenia čriev,
- autoimunitné choroby,
- psychické problémy.
Mikrobióm a nadváha/obezita
V pátraní po príčinách obezity vedci opäť pokročili a vďaka výskumu na myšiach vedci objavili dôkaz, ktorý dáva vznik obezity do súvislosti s črevným mikrobiómom. Pri štúdiách skúmali črevné baktérie tučných a chudých myší. Pri analýze odobrali črevné baktérie z tučnej myši a premiestnili ich do štíhlej myši.Viete čo sa stalo? Z tučnej myši sa stala chudá myš! Výsledky novej štúdie, publikované v magazíne Mucosal Immunology teda naznačujú, že obezite a takisto cukrovke by sa dalo teoreticky zabrániť manipuláciou s pomermi a hladinami črevných baktérií. Ďalšie štúdie ukázali, že zdraví a obézní jedinci sa líšili aj v zastúpení jednotlivých rodov baktérií. Ley et al. v roku 2005 skúmali baktérie slepého čreva chudých a obéznych myší a výsledky ukázali, že mikrobióm obéznych myší preukazoval 50 % poklesu baktérií kmeňa Bacteroidetes a výrazne vyšší vzrast baktérií z kmeňa Firmicutes. U obéznych jedincov, ktorí držali diétu a znížili svoju váhu, sa zastúpenie bakterií rodu Becteroidetes zvýšilo z 3 % na 15 %, a zároveň nastal pokles bakterií Firmicutes (Kotzampassi et al., 2014). Ďalšia štúdia z univerzity v Kodani ukázala, že ľudia, u ktorých je veľké množstvo bakteriálnych druhov v hrubom čreve, majú nižšie riziko vzniku obezity. Zistilo sa, že nejde iba o pestrosť baktérií, ale aj o typ baktérií. Niektoré baktérie produkujú látky, ktoré bránia skladovaniu tukov, iné ho naopak podporujú. Professor Stephan C. Bischoff z inštitútu pre výživu v jednom z jeho časopisov vysvetľuje, že v dávnych dobách, kedy ľudstvo trpelo na podvýživu, nám baktérie pomáhali získavať viac energie z potravy, avšak teraz, keď sa ľudstvo skôr prejedáva, baktérie vedú k riziku vzniku obezity. Len prostredníctvom probiotickej suplementácie môže Vaša váha klesnúť o 5 %, a tým môžete znížiť aj riziko nadváhy, alebo obezity.Zdroje
Gibson GR, Wang X. Regulatory effects of bifidobacteria on the growth of other colonic bacteria. J Appl Bacteriol. 1994;77:412–420. [PubMed] [Google Scholar] Lovell RM, Ford AC. Global prevalence of and risk factors for irritable bowel syndrome: a meta-analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2012;10:712–721.e4. [PubMed] [Google Scholar] Pimentel M, Lembo A, Chey WD, Zakko S, Ringel Y, Yu J, Mareya SM, Shaw AL, Bortey E, Forbes WP. Rifaximin therapy for patients with irritable bowel syndrome without constipation. N Engl J Med. 2011;364:22–32. Simrén M, Svedlund J, Posserud I, Björnsson ES, Abrahamsson H. Health-related quality of life in patients attending a gastroenterology outpatient clinic: functional disorders versus organic diseases. Clin Gastroenterol Hepatol. 2006;4:187–195. [PubMed] [Google Scholar] www.ncbi.nlm.nih.gov. 2019. No page title. [ONLINE] Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418Časté otázky
Čo presne je črevný mikrobióm?
Črevný mikrobióm je súbor biliónov mikroorganizmov – baktérií, kvasiniek aj vírusov – ktoré žijú v našich črevách a vážia približne 1 až 2 kilogramy. Tieto mikroorganizmy pomáhajú tráviť potravu, stimulujú imunitný systém a ovplyvňujú aj naše psychické zdravie.
Prečo sa mikrobióm označuje ako „druhý mozog“?
Črevo a mozog sú prepojené tzv. osou črevo – mozog, pričom komunikácia prebieha najmä prostredníctvom blúdivého nervu. V čreve sa navyše tvorí až 80 až 95 % serotonínu, ktorý ovplyvňuje našu náladu, preto má stav mikrobiómu priamy vplyv na psychiku.
Ako môžem prirodzene zlepšiť svoj mikrobióm?
Najúčinnejším spôsobom je pestrá strava bohatá na probiotiká, napríklad kefír, kyslá kapusta či kimchi, a prebiotickú vlákninu z cibule, cesnaku alebo strukovín. Zároveň je vhodné obmedziť nadmernú konzumáciu cukru, ktorá podporuje množenie škodlivých baktérií.
Súvisí mikrobióm s nadváhou?
Áno, výskumy ukázali, že zloženie črevných baktérií sa líši u chudých a obéznych jedincov a manipulácia s mikrobiómom môže ovplyvniť telesnú hmotnosť. Napriek tomu ide len o jeden z faktorov a na chudnutie je vždy potrebný komplexný prístup vrátane stravy a pohybu.
Výborný článok! Nečakal som že mikrobióm zohráva až takú dôležitú úlohu.
Ďakujem pekne! Áno zohráva v našom tele veľmi veľkú rolu.