Pridanie probiotík do stravy môže priniesť množstvo zdravotných benefitov. Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Medzi ďalšie zdroje probiotík patria kyslá kapusta, miso a tempeh. V tomto článku si ich ale predstavíme omnoho viac!

Čo sú probiotiká?

Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pozitívne účinky na zdravie, ak sa konzumujú v primeranom množstve. Tieto prospešné baktérie prinášajú telu aj mozgu celý rad výhod. Môžu:

• zlepšovať tráviace zdravie
• znižovať depresiu
• podporovať zdravie srdca
• posilňovať imunitu

Niektoré štúdie naznačujú, že môžu dokonca zlepšiť vzhľad pokožky.

Probiotiká môžete prijímať vo forme doplnkov výživy, ale prirodzene sa nachádzajú aj vo fermentovaných potravinách.

Tu vám predstavím 11 najzdravších probiotických potravín.

1. Jogurt

Jogurt je jedným z najlepších zdrojov probiotík. Vyrába sa z mlieka fermentovaného probiotikami, najmä baktériami mliečneho kvasenia a bifidobaktériami.

Zdravotné výhody spojené s konzumáciou jogurtu zahŕňajú:

• zlepšené zdravie kostí, srdca a gastrointestinálneho traktu
• znížené riziko cukrovky
• znížené riziko rakoviny prsníka a hrubého čreva
• lepšia regulácia hmotnosti

Okrem toho môže byť jogurt vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy. Je to preto, že baktérie premieňajú časť laktózy na kyselinu mliečnu, ktorá tiež dodáva jogurtu kyslú chuť.

Nie všetky jogurty však obsahujú živé probiotiká a spracovanie môže niekedy živé baktérie zabiť. Z tohto dôvodu sa uistite, že vyberáte jogurt s aktívnymi alebo živými kultúrami.

Dávajte si tiež pozor na vysoké množstvo pridaného cukru, aj keď je výrobok označený ako „nízkotučný“ alebo „bez tuku“.

⚠️ Pozor: Nie všetky jogurty obsahujú živé probiotiká. Vyberajte si jogurty s označením „aktívne kultúry“ alebo „živé kultúry“, a vyhýbajte sa tým s vysokým obsahom cukru.

Zhrnutie

Probiotický jogurt má množstvo zdravotných výhod a môže byť vhodný aj pri intolerancii na laktózu. Vyberajte si výrobky s aktívnymi kultúrami.

2. Kefír

Kefír je fermentovaný probiotický mliečny nápoj. Vyrába sa pridaním kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka.

Kefírové zrná nie sú obilniny, ale skôr kultúry baktérií mliečneho kvasenia a kvasníc, ktoré trochu pripomínajú karfiol.

Predpokladá sa, že slovo „kefír“ pochádza z tureckého slova „keyif“, čo znamená dobrý pocit po jedle.

Kefír sa skutočne spája s rôznymi zdravotnými výhodami. Môže zlepšiť zdravie kostí, pomôcť s tráviacimi problémami a chrániť pred infekciami. Kefír môže byť tiež dobrou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy.

Kefír obsahuje niekoľko hlavných kmeňov priateľských baktérií a kvasníc, vďaka čomu je v porovnaní s jogurtom rozmanitejším a účinnejším probiotickým zdrojom.

3. Kyslá kapusta

Kyslá kapusta je jemne nastrúhaná kapusta, ktorá bola fermentovaná baktériami mliečneho kvasenia. Je to tradičné jedlo obľúbené v mnohých krajinách, najmä vo východnej Európe.

Kyslá kapusta má kyslú, slanú chuť. Ľudia ju často používajú na klobásy alebo ako prílohu. Môžete ju skladovať mesiace vo vzduchotesnej nádobe.

Okrem probiotických vlastností je kyslá kapusta bohatá na vlákninu, ako aj na vitamíny C a K. Má tiež vysoký obsah sodíka a obsahuje železo a draslík.

Kyslá kapusta obsahuje aj antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré sú dôležité pre zdravie očí.

💡Tip: Vyberajte si nepasterizovanú kyslú kapustu, pretože pasterizácia ničí živé baktérie.

4. Tempeh

Tempeh je fermentovaný sójový produkt, ktorý tvorí pevnú placku. Tempeh pochádza z Indonézie a stal sa populárnym po celom svete ako vysokoproteínová náhrada mäsa. Ľudia opisujú jeho chuť ako orieškovú, zemitú alebo podobnú chuti húb.

Fermentačný proces má prekvapivé účinky na jeho nutričný profil.

Sójové bôby majú zvyčajne vysoký obsah kyseliny fytovej, rastlinnej látky, ktorá znižuje vstrebávanie minerálov, ako je železo a zinok.

Fermentácia však znižuje množstvo kyseliny fytovej, čo môže zvýšiť množstvo minerálov, ktoré vaše telo dokáže absorbovať z tempehu.

Fermentácia tiež produkuje vitamín B12, živinu, ktorú sójové bôby neobsahujú. Vitamín B12 sa zvyčajne získava z živočíšnych produktov, takže tempeh je skvelou náhradou pre vegetariánov.

5. Kimči (Kimchi)

Kimchi je fermentované, pikantné kórejské prílohové jedlo. Hlavnou ingredienciou je zvyčajne kapusta, ale môže sa použiť aj iná zelenina.

Kimchi sa dochucuje zmesou korenín, ako sú vločky červenej čili papričky, cesnak, zázvor, jarná cibuľka a soľ.

Obsahuje baktérie Lactobacillus kimchii a ďalšie baktérie mliečneho kvasenia, ktoré môžu prospieť tráviacemu zdraviu.

Kimchi vyrobené z kapusty má vysoký obsah niektorých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu K, riboflavínu (vitamín B2) a železa.

6. Miso

Miso je japonské korenie. Tradične sa vyrába fermentáciou sójových bôbov so soľou a hubou nazývanou koji.

Miso sa môže tiež pripraviť zmiešaním sójových bôbov s inými ingredienciami, ako je jačmeň, ryža a raž. Ľudia najčastejšie používajú túto pastu v miso polievke, obľúbenom raňajkovom jedle v Japonsku.

Miso je zvyčajne slané. Je dostupné v mnohých variantoch vrátane bielej, žltej, červenej a hnedej.

Miso je dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny. Má tiež vysoký obsah rôznych vitamínov, minerálov a rastlinných zlúčenín vrátane vitamínu K, mangánu a medi.

Niektoré výskumy naznačujú, že miso môže tiež chrániť pred rakovinou, obezitou a vysokým krvným tlakom. Môže tiež pomôcť regulovať cholesterol.

7. Kombucha

Kombucha je fermentovaný nápoj z čierneho alebo zeleného čaju, ktorý je obľúbený v mnohých častiach sveta, najmä v Ázii.

Niektoré výskumy naznačujú, že kombucha môže znižovať riziko rakoviny, cukrovky a iných chorôb.

Iní výskumníci však varujú, že neexistuje dostatok kvalitných dôkazov na potvrdenie týchto výhod a že sú potrebné klinické štúdie na ľuďoch.

Napriek tomu, že kombucha je fermentovaná baktériami a kvasinkami, pravdepodobne má zdravotné výhody súvisiace s jej probiotickými vlastnosťami.

8. Kyslé uhorky (nakladané uhorky)

Kyslé uhorky (tiež známe ako nakladané uhorky) sú uhorky konzervované v roztoku soli a vody.

Nechajú sa nejaký čas kvasiť, pričom sa používajú ich vlastné prirodzene prítomné baktérie mliečneho kvasenia, vďaka čomu sú kyslé.

Kyslé uhorky sú skvelým zdrojom zdravých probiotických baktérií, ktoré môžu zlepšiť tráviace zdravie. Majú tiež nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínu K, základnej živiny pre zrážanie krvi.

Majte na pamäti, že kyslé uhorky majú tiež vysoký obsah sodíka.

⚠️ Pozor: Je dôležité poznamenať, že kyslé uhorky vyrobené s octom neobsahujú živé probiotiká.

9. Tradičný cmar

Termín „cmar“ sa v skutočnosti vzťahuje na celý rad fermentovaných mliečnych nápojov. Existujú dva hlavné druhy cmaru: tradičný a kultivovaný.

Tradičný cmar je jednoducho zvyšková tekutina po výrobe masla. Iba táto verzia obsahuje probiotiká, ktoré niektorí nazývajú „babičkine probiotiká“.

Tradičný cmar sa konzumuje hlavne v Indii, Nepále a Pakistane.

⚠️ Pozor: Kultivovaný cmar, bežne dostupný v supermarketoch, vo všeobecnosti nemá žiadne probiotické výhody.

Cmar má nízky obsah tuku a kalórií, ale obsahuje niekoľko základných vitamínov a minerálov, ako napríklad:

• vitamín B12
• riboflavín
• vápnik
• fosfor

10. Natto

Natto je ďalší fermentovaný sójový produkt, podobne ako tempeh a miso. Obsahuje bakteriálny kmeň s názvom Bacillus subtilis.

Natto je základnou súčasťou japonskej kuchyne. Zvyčajne sa mieša s ryžou a podáva sa na raňajky. Má charakteristickú vôňu, klzkú textúru a silnú chuť.

Natto je bohaté na bielkoviny a vitamín K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému. Napríklad japonská štúdia z roku 2020 zistila, že pravidelná konzumácia natta znižuje riziko zlomenín spôsobených osteoporózou u žien po menopauze.

11. Niektoré druhy syrov

Hoci väčšina druhov syrov je fermentovaná, neznamená to, že všetky obsahujú probiotiká. Preto je dôležité hľadať na etiketách potravín slová „živé kultúry“ alebo „aktívne kultúry“.

Polotvrdé syry ako čedar, mozzarella alebo gouda, ako aj tvaroh, môžu obsahovať vyššie hladiny probiotík ako iné druhy syrov, ktoré zrejú dlhšie. Výrobcovia syrov skúmajú nové metódy na ochranu probiotických baktérií počas procesu zrenia.

Syr je vysoko výživný a vynikajúci zdroj bielkovín. Je tiež bohatý na dôležité vitamíny a minerály vrátane:

• vitamínov A, B6, B12, D a K
• vápnika
• jódu
• horčíka
• draslíka
• fosforu
• selénu
• zinku

Mierna konzumácia mliečnych výrobkov, ako je syr, môže dokonca znížiť riziko srdcových chorôb a osteoporózy.

Probiotické potraviny môžu byť neuveriteľne zdravé

Existuje veľa veľmi zdravých probiotických potravín, ktoré môžete jesť.

Patria sem početné druhy fermentovaných sójových bôbov, mliečnych výrobkov a zeleniny. Z nich je tu spomenutých 11, ale je ich oveľa viac.

Ak nemôžete alebo nechcete jesť žiadnu z týchto potravín, môžete tiež užívať probiotický doplnok. Pred užívaním akéhokoľvek nového doplnku sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.

Probiotiká, či už z potravín alebo doplnkov, môžu mať silný vplyv na vaše zdravie.