Keto diéta: ako funguje, čo hovoria štúdie a pre koho nie je vhodná

Keto diéta sľubuje rýchle chudnutie bez počítania kalórií a mnohí ju opisujú ako riešenie na všetko od cukrovky po lepšiu koncentráciu. V tomto článku vám vysvetlím, ako keto diéta funguje, čo o nej naozaj hovoria štúdie a kedy sa jej radšej vyhnúť.

Čo je keto diéta

Ketogénna diéta obmedzuje sacharidy zvyčajne na menej ako 50 gramov denne, často na 20 až 30 gramov. Pre predstavu: jeden banán a krajec chleba majú spolu okolo 40 gramov sacharidov. Väčšinu energie (zvyčajne 70 až 80 %) tvoria tuky, zvyšok bielkoviny.

Keď telo nemá dostatok sacharidov, pečeň začne z tukov tvoriť ketolátky, ktoré slúžia ako náhradné palivo. Tento stav sa volá ketóza.

Pri keto diéte sa obmedzujú:

• pečivo, cestoviny, ryža, obilniny a zemiaky,
• strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer),
• väčšina ovocia okrem malého množstva bobuľového,
• sladkosti, sladené nápoje, džúsy a pivo.

Základom jedálnička sú mäso, ryby, vajcia, syry, orechy a semienka, avokádo, olivový olej a zelenina s nízkym obsahom sacharidov, napríklad listová zelenina, cuketa, karfiol, brokolica a paprika.

Pomáha keto diéta schudnúť?

Áno, ale dlhodobo nie výrazne lepšie ako iné diéty, ktoré znižujú príjem energie.

• Metaanalýza 13 štúdií s trvaním aspoň rok zistila, že ľudia na keto diéte schudli v priemere asi o 0,9 kg viac ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov (Bueno a kol., 2013). Je to rozdiel, ktorý na váhe sotva spozorujete.
• V ročnej štúdii DIETFITS so 609 dospelými schudli ľudia na zdravej strave s nízkym obsahom sacharidov 6,0 kg a ľudia na zdravej strave s nízkym obsahom tukov 5,3 kg. Rozdiel nebol významný (Gardner a kol., 2018).
• V kontrolovanej štúdii, kde ľudia mohli jesť do sýtosti, zjedli na rastlinnej strave s nízkym obsahom tuku v priemere o 689 kcal denne menej ako na živočíšnej keto diéte (Hall a kol., 2021). Tvrdenie, že pri keto diéte prirodzene zjete menej, teda neplatí pre každého.

Rýchly pokles hmotnosti v prvých dňoch keto diéty je navyše z veľkej časti voda. Zásoby glykogénu v tele viažu vodu a pri obmedzení sacharidov sa vyprázdnia.

Keto diéta a cukrovka 2. typu

Pri cukrovke 2. typu má strava s nízkym obsahom sacharidov dobré krátkodobé výsledky. Podľa metaanalýzy 23 štúdií dosiahlo po 6 mesiacoch zlepšenie glykovaného hemoglobínu pod hranicu cukrovky 57 % ľudí s nízkosacharidovou diétou oproti 31 % s kontrolnou diétou. Po 12 mesiacoch boli údaje o remisii nejednoznačné (Goldenberg a kol., 2021).

V štúdii Keto-Med porovnávali keto diétu so stredomorskou u ľudí s prediabetom a cukrovkou 2. typu. Po 12 týždňoch sa glykovaný hemoglobín zlepšil pri oboch diétach rovnako. Pri keto diéte sa viac znížili triglyceridy, ale zvýšil sa LDL cholesterol, ľudia prijímali menej vlákniny a stredomorskú stravu dokázali dodržiavať dlhšie (Gardner a kol., 2022).

Dôležité: ak užívate inzulín alebo lieky na zníženie cukru, keto diétu začnite len s lekárom, pretože hrozí nebezpečný pokles cukru v krvi a dávky liekov treba upraviť. Pri liekoch zo skupiny glifloziny (inhibítory SGLT2) zvyšuje prísne obmedzenie sacharidov riziko ketoacidózy (EMA).

Kde má keto diéta jasné miesto: epilepsia

Ketogénna diéta vznikla ako liečba epilepsie. Prehľad Cochrane ukázal, že u detí s epilepsiou, ktorej záchvaty nereagujú na lieky, môže diéta znížiť počet záchvatov. Kvalita dôkazov je nízka a u dospelých je účinok neistý (Martin-McGill a kol., 2020). Ide o liečbu pod dohľadom lekára a nutričného terapeuta, nie o diétu na doma.

Tvrdenia, že keto diéta lieči rakovinu alebo Alzheimerovu chorobu, nie sú podložené štúdiami na ľuďoch. Pri týchto ochoreniach sa diéta len skúma.

Riziká a vedľajšie účinky

• Keto chrípka: v prvých týždňoch sa môžu objaviť bolesti hlavy, únava, nevoľnosť, závraty alebo „hmla v hlave“. Podľa skúseností ľudí z online fór príznaky najčastejšie odzneli do niekoľkých dní až štyroch týždňov (Bostock a kol., 2020). Pomáha dostatok tekutín a soli.
• Vyšší LDL cholesterol: v metaanalýze sa pri keto diéte zvýšil LDL cholesterol, hoci sa zlepšili triglyceridy a HDL cholesterol (Bueno a kol., 2013). Ak máte vysoký cholesterol alebo ochorenie srdca, dajte si hodnoty pravidelne kontrolovať.
• Málo vlákniny: vynechanie strukovín, celozrnných obilnín a väčšiny ovocia znižuje príjem vlákniny, čo môže viesť k zápche.
• Dlhodobé obavy: veľká analýza pozorovacích štúdií s viac ako 430 000 ľuďmi spojila dlhodobo veľmi nízky aj veľmi vysoký príjem sacharidov s vyššou úmrtnosťou. Horšie výsledky mali nízkosacharidové jedálničky postavené na živočíšnych potravinách, lepšie tie s rastlinnými zdrojmi tukov a bielkovín (Seidelmann a kol., 2018). Pozorovacie štúdie nedokazujú príčinu, ale dávajú dôvod na opatrnosť.

Pre koho keto diéta nie je vhodná

Bez lekára keto diétu nezačínajte, ak:

• ste tehotná alebo dojčíte,
• máte cukrovku 1. typu, alebo cukrovku 2. typu liečenú inzulínom či liekmi na zníženie cukru,
• máte ochorenie obličiek, pečene alebo pankreasu,
• máte za sebou poruchu príjmu potravy,
• máte vysoký LDL cholesterol alebo ochorenie srdca.

Ak chcete keto vyskúšať

Ak sa pre keto diétu rozhodnete, stavajte ju na kvalitných potravinách:

• základom nech je zelenina, ryby, vajcia, orechy, semienka, avokádo a olivový olej,
• obmedzte spracované mäso, slaninu a údeniny,
• pite dostatok vody a nezabúdajte na soľ, najmä v prvých týždňoch,
• po 2 až 3 mesiacoch si dajte skontrolovať krvný obraz a cholesterol.

Ak vám keto diéta nevyhovuje, dobrou alternatívou je stredomorská strava, ktorá má najsilnejšie dôkazy o ochrane srdca a ciev (Estruch a kol., 2018). Ďalšou možnosťou je prerušovaný pôst, ktorý neobmedzuje druhy potravín.

Záver

Keto diéta nie je zázračná. Schudnete s ňou podobne ako s inými diétami, ktoré znižujú príjem energie. Krátkodobo môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu, ale len s lekárom. Pri epilepsii je to uznávaná liečba. Pre väčšinu ľudí je dlhodobo jednoduchšie a pre srdce bezpečnejšie stravovanie, ktoré obmedzí sladkosti a biele pečivo, ale ponechá zeleninu, strukoviny a celozrnné potraviny.

Najlepšia diéta je tá, ktorú zvládnete dodržiavať roky, nie týždne. Ak chcete nájsť spôsob stravovania, ktorý vám bude vyhovovať, rada vám pomôžem zostaviť jedálniček na mieru. Prvá 20-minútová konzultácia je zdarma, viac nájdete na stránke Služby.

Časté otázky

Zdroje

1. Bueno a kol. (2013): Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss. Br J Nutr
2. Gardner a kol. (2018): Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA
3. Hall a kol. (2021): Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med
4. Gardner a kol. (2022): Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin: the Keto-Med randomized crossover trial. Am J Clin Nutr
5. Goldenberg a kol. (2021): Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission. BMJ
6. Martin-McGill a kol. (2020): Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane
7. Bostock a kol. (2020): Consumer reports of „keto flu“ associated with the ketogenic diet. Front Nutr
8. Seidelmann a kol. (2018): Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health
9. Estruch a kol. (2018): Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N Engl J Med
10. EMA: inhibítory SGLT2 a riziko diabetickej ketoacidózy

Informácie v článku majú informačný charakter a nenahrádzajú lekársku starostlivosť. Pred zmenou stravy alebo užívaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.