Niet pochýb o tom, že Omega-3 mastné kyseliny majú množstvo zdravotných výhod. Najlepší spôsob, ako ich získať, je konzumovať tučné ryby, a to aspoň dvakrát týždenne. Ak nemáte radi ryby, mali by ste zvážiť užívanie výživových doplnkov.

Je dôležité, aby doplnky výživy obsahovali dostatok kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Ide totiž o najužitočnejšie typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách a riasach.

Omega-3 môžete získať aj zo semien a orechov, ako sú ľanové semená a vlašské orechy. Tieto potraviny obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorej malá časť sa môže vo vašom tele premeniť na EPA a DHA (1).

V tomto článku sa pozrieme na to, koľko omega-3 potrebujete na dosiahnutie optimálneho zdravia.

Oficiálne usmernenia pre dávkovanie omega-3

Rôzne zdravotnícke organizácie vydali ohľadne dávkovania vlastné odborné stanoviská, ktoré sa značne líšia.

Väčšina týchto organizácií však odporúča zdravým dospelým jedincom užívať 250 mg až 500mg EPA + DHA denne (2). Toto množstvo sa dá získať z konzumácie približne 250g mastných rýb týždenne. Pri určitých zdravotných ťažkostiach sa však často odporúča ešte vyššie množstvo.

Odporúčaná denná dávka (RDA) kyseliny alfa-linolénovej (ALA) pre dospelých s hmotnosťou 70kg je 2 gramy denne (2). 

Omega-3 pre špecifické zdravotné problémy

Ochorenia srdca

Jedna štúdia sledovala 11 000 ľudí, ktorí užívali 850 mg kombinovanej dávky EPA a DHA každý deň počas 3,5 roka. Počet infarktov sa u nich znížil o 25 % a počet náhlych úmrtí o 45 % (3). Na stanovenie ideálnej dávky je v tomto ohľade potrebný ďalší výskum, ale vo väčšine štúdií sa užívalo približne 1 000 mg denne.

Je potrebné dodať, že nie všetky existujúce štúdie podporili užívanie doplnkov stravy s obsahom omega-3 na zníženie rizika srdcových ochorení. Táto téma je stále predmetom ďalších výskumov.

Depresia a úzkosť

Viaceré štúdie naznačujú, že vysoké dávky omega-3, od 200 do 2200 mg denne, môžu znížiť príznaky depresie a úzkosti (4). V prípade náladových a duševných porúch má väčšiu pravdepodobnosť priaznivého účinku doplnok s vyšším množstvom EPA ako DHA. 

Niektoré výskumy však naznačujú, že doplnky stravy s obsahom omega-3 mali len malý alebo žiadny účinok na prevenciu príznakov depresie či úzkosti. Aj v tomto prípade je potrebný ďalší výskum.

Omega-3 pre deti a tehotné ženy

Výskum ukazuje, že dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (najmä DHA) pred, počas a po tehotenstve, je veľmi dôležitý (5).

Takmer všetky oficiálne usmernenia odporúčajú prijať počas tehotenstva a dojčenia 250-350g rýb či morských plodov týždenne, alebo 200-300 mg DHA denne (6, 7).

Deťom sa vo všeobecnosti odporúča zjesť aspoň 2 menšie porcie rýb alebo morských plodov týždenne.

Príjem omega-6 môže ovplyvniť vašu potrebu omega-3

Typická strava v našich končinách obsahuje 12-15 krát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3. Tieto omega-6 mastné kyseliny pochádzajú najmä z rafinovaných rastlinných olejov, ktoré sa pridávajú do spracovaných potravín.

Mnohí odborníci sa domnievajú, že optimálny pomer omega-6 a omega-3 je menej ako 5:1, ideálne 2:1 (8). Preto ak chcete zlepšiť svoju hladinu omega-3, mali by ste dbať nielen na dostatočný príjem omega-3 zo stravy a doplnkov, ale zvážiť aj zníženie príjmu rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6.

Príliš veľa omega-3 môže škodiť

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) tvrdí, že doplnky stravy s obsahom omega-3 EPA a DHA sú bezpečné, ak ich dávky neprekročia 5 000 mg denne (9).

Tieto varovania sú na mieste hneď z niekoľkých dôvodov. Po prvé, omega-3 môžu u niektorých ľudí spôsobiť riedenie krvi alebo nadmerné krvácanie. Preto sa ľuďom, ktorí plánujú ísť na operáciu odporúča, aby 1-2 týždne pred ňou prestali užívať doplnky s obsahom omega-3.

Druhým dôvodom je vitamín A. Tento vitamín môže byť vo vysokých množstvách toxický a niektoré doplnky s obsahom omega-3, napríklad olej z treščej pečene, ho obsahujú priveľa.

Navyše, nikdy sa nepreukázalo, že by užívanie viac ako 5 000 mg omega-3 prinášalo nejaké dodatočné výhody, takže sa neoplatí riskovať.

Dávkovanie výživových doplnkov s Omega-3

Doplnky stravy s obsahom omega-3 (vrátane rybieho oleja) obsahujú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA. Je dôležité, aby ste si pred ich užitím prečítali informáciu na obale a zistili, koľko EPA a DHA obsahujú - množstvá sa totiž líšia.

Výrobok môže napríklad obsahovať 1 000 mg rybieho oleja, ale obsah EPA a DHA bude oveľa nižší. V závislosti od koncentrácie EPA a DHA v dávke teda môže byť potrebné užiť až osem kapsúl, aby ste prijali potrebné množstvo.

Záver

Pri užívaní omega-3 doplnkov sa vždy riaďte pokynmi uvedenými na etikete. Majte však na pamäti, že potrebné množstvo omega-3 sa u každého jednotlivca líši. Niektorí ľudia môžu potrebovať viac ako iní.

Pre osoby s hmotnosťou 70kg je odporúčaný príjem kyseliny alfa-linolénovej (ALA) 2 gramy denne.

Naopak, pre príjem omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (EPA a DHA) neexistujú oficiálne usmernenia. Zdravotnícke organizácie však vo všeobecnosti odporúčajú minimálne 250 mg a maximálne 4 000 mg - nie však viac ako 5 000 mg - kombinovaného príjmu EPA a DHA denne, ak lekár neurčí inak.