Ako schudnúť zdravo a natrvalo, aj keď ste to už skúšali

Ak ste už viackrát skúšali schudnúť a kilá sa po čase vrátili, nie ste v tom sami a nie je to len otázka slabej vôle. Telo sa proti chudnutiu bráni a rýchle diéty mu to ešte uľahčujú. V tomto sprievodcovi vám vysvetlím, prečo to tak je a čo podľa štúdií naozaj funguje, aby ste schudli a výsledok udržali.

Prečo sa kilá po diéte vracajú

Keď schudnete, telo zareaguje zmenou hormónov, ktoré riadia hlad a sýtosť. V štúdii ľudia za 10 týždňov schudli v priemere 13,5 kg. Ešte rok potom mali hladiny hormónov hladu a sýtosti zmenené tak, že pociťovali väčší hlad ako pred diétou (Sumithran a kol., 2011).

Pre vás to znamená dve veci:

• väčší hlad po diéte nie je vaše zlyhanie, ale prirodzená reakcia tela,
• dôležitejšie ako rýchlo schudnúť je zvoliť spôsob stravovania, ktorý zvládnete aj potom, keď diéta „skončí“.

Koľko schudnúť, aby to malo zmysel

Na zdraví sa prejaví už mierny úbytok hmotnosti. V známej americkej štúdii mali ľudia s vysokým rizikom cukrovky program so zameraním na úbytok aspoň 7 % hmotnosti a aspoň 150 minút pohybu týždenne. Cukrovka sa u nich za takmer tri roky objavila o 58 % menej často ako v skupine s placebom (Knowler a kol., 2002).

Ak vážite 85 kg, 7 % je asi 6 kg. Je to cieľ, ktorý sa dá dosiahnuť bez extrémov.

Na type diéty záleží menej, než si myslíte

V dvojročnej štúdii s 811 dospelými porovnávali diéty s rôznym podielom tukov, bielkovín a sacharidov. Všetky viedli k podobnému úbytku hmotnosti, rozhodovalo hlavne to, či ľudia diétu dodržiavali (Sacks a kol., 2009). Podobne v štúdii DIETFITS schudli ľudia na zdravej strave s nízkym obsahom sacharidov aj tukov približne rovnako (Gardner a kol., 2018).

Nemusíte preto hľadať „tú správnu“ diétu. Vyberte si spôsob, ktorý vám chutí a vyhovuje vášmu dňu. Ak vás zaujíma, ako je to s keto diétou alebo pôstom, prečítajte si články o keto diéte a prerušovanom pôste.

5 krokov, ktoré majú oporu v štúdiách

1. Menej ultraspracovaných potravín

V štúdii, kde ľudia mohli jesť do sýtosti, zjedli pri ultraspracovanej strave v priemere o 508 kcal denne viac ako pri strave z minimálne spracovaných potravín. Za dva týždne pribrali 0,9 kg, kým pri nespracovanej strave 0,9 kg schudli (Hall a kol., 2019).

Ultraspracované potraviny sú napríklad sladké pečivo, sušienky, chipsy, sladené raňajkové cereálie, údeniny, instantné jedlá a sladené nápoje. Nemusíte ich úplne vylúčiť, stačí, ak budú výnimkou, nie základom dňa.

2. Bielkoviny v každom jedle

Diéty s vyšším obsahom bielkovín viedli v metaanalýze k o niečo väčšiemu úbytku tuku a pomohli udržať svalovú hmotu. V 3 z 5 štúdií, ktoré to merali, ľudia uvádzali aj lepší pocit sýtosti (Wycherley a kol., 2012).

Dobré zdroje sú vajcia, tvaroh, jogurt, strukoviny, ryby, hydina a tofu. Skúste ich mať v každom hlavnom jedle.

3. Polovica taniera zelenina

Zelenina, strukoviny a celozrnné potraviny obsahujú vlákninu, zasýtia a majú málo kalórií. Jednoduché pravidlo: polovicu taniera zelenina, štvrtinu bielkoviny a štvrtinu príloha, ideálne celozrnná. Tipy nájdete v článku 7 tipov, ako pridať viac zeleniny do jedálnička.

4. Pohyb, ktorý vás baví

Pohyb pomáha zdraviu srdca, nálade a udržaniu svalov, aj keď samotný bez úpravy stravy na veľký úbytok hmotnosti zvyčajne nestačí. Cieľom je aspoň 150 minút svižného pohybu týždenne, napríklad 30 minút chôdze päťkrát týždenne, a dvakrát týždenne cviky na posilnenie svalov.

5. Dostatok spánku

V malej štúdii mali ľudia na rovnakej diéte dva týždne buď 8,5, alebo 5,5 hodiny na spánok. Pri kratšom spánku schudli menej tuku (0,6 kg oproti 1,4 kg), stratili viac svalovej hmoty a mali väčší hlad (Nedeltcheva a kol., 2010). Ak spíte zle, pozrite si článok o melatoníne a spánku.

Spaľovače tukov a potraviny, ktoré „zrýchlia metabolizmus“

Zelený čaj, chilli papričky či zázvor sa často spomínajú ako potraviny, ktoré zrýchlia metabolizmus. Ich účinok je však malý. Prehľad Cochrane zistil, že prípravky zo zeleného čaju nemali v štúdiách mimo Japonska takmer žiadny vplyv na hmotnosť, v priemere menej ako 0,1 kg (Jurgens a kol., 2012). Tieto potraviny pokojne jedzte, ale nespoliehajte sa na ne.

Opatrne aj pri doplnkoch, ktoré sľubujú „spaľovanie tukov“. Žiadny z nich nemá v EÚ schválené tvrdenie o chudnutí bez úpravy stravy.

Kedy vyhľadať lekára

Ak priberáte bez zmeny stravovania, máte stále únavu, je vám zima alebo máte nepravidelný cyklus, dajte si u lekára skontrolovať štítnu žľazu a hormóny. Na hmotnosť môžu vplývať aj niektoré lieky, menopauza alebo syndróm polycystických vaječníkov.

Pri výraznej nadváhe alebo obezite s pridruženými ochoreniami vám lekár môže odporučiť aj lieky. Viac o nich nájdete v článku Ozempic vs. Mounjaro: všetko, čo potrebujete vedieť. Aj s liekmi však zostáva základom zmena stravovania a pohyb.

Záver

Zdravé chudnutie nie je o tom, ako rýchlo zhodíte kilá, ale o tom, či ich udržíte. Vyberte si spôsob stravovania, ktorý vám vyhovuje, obmedzte ultraspracované potraviny, jedzte dostatok bielkovín a zeleniny, hýbte sa a spite. Malé kroky vedú k veľkým výsledkom.

Ak ste už viackrát začínali odznova, skúsme to tentoraz spolu. Pripravím vám jedálniček na mieru, ktorý zohľadní vaše chute, režim aj zdravotný stav. Prvá 20-minútová konzultácia je zdarma, viac nájdete na stránke Služby.

Časté otázky

Zdroje

1. Sumithran a kol. (2011): Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. N Engl J Med
2. Knowler a kol. (2002): Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med
3. Sacks a kol. (2009): Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med
4. Gardner a kol. (2018): Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss: the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA
5. Hall a kol. (2019): Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metab
6. Wycherley a kol. (2012): Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets. Am J Clin Nutr
7. Nedeltcheva a kol. (2010): Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med
8. Jurgens a kol. (2012): Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane

Informácie v článku majú informačný charakter a nenahrádzajú lekársku starostlivosť. Pred zmenou stravy alebo užívaním doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.