+421 950 452 304
info@uzdravtelo.sk
|

Ako schudnúť rýchlo a zdravo aj ak ste to predtým skúšali a neuspeli ste I.

| 17. augusta 2021
| 17. augusta 2021 |
Odhad. prečítania: 5 minút
Zdieľajte tento článok
Ako rýchlo a zdravo schudnúť

Ako rýchlo schudnúť?

Toto je možno jedna z otázok, na ktoré hľadáte odpoveď a aj napriek tomu, že ste to skúšali už v minulosti a nevyšlo to celkom podľa vašich predstáv, neznamená to že neexistujú účinnejšie spôsoby ako zhadzovať nadbytočné kilá.

Tento článok vám poskytne základné informácie o princípoch chudnutia a tiež aj pokročilé informácie, vďaka ktorým budete môcť schudnúť rýchlo a hlavne zdravo a to aj v tom prípade, že ste v minulosti neuspeli.

Plus sa dozviete ako dokážu niektoré bežné potraviny zrýchliť metabolizmus a pomáhať vám pri chudnutí ak ich strategicky zaradíte do vášho jedálnička.

Princípy chudnutia

Pravdepodobne ste už počuli, že ak chcete schudnúť musíte menej jesť a viac cvičiť.Samozrejme, je to pravda, no v skutočnosti je to o niečo komplikovanejšie.

Nadmerná energia, ktorú telo príjme vo forme kalórii sa z časti ukladá vo forme tuku. Cvičenie aktivuje procesy spaľovania tukov, takže čo je na tom zložité?

Napríkad hormonálna nerovnováha. 

Hormóny sú látky, ktoré regulujú alebo aktivujú aktivity rôznych buniek alebo orgánov.

Vaša strava dokáže spôsobiť nerovnováhy v množstvách týchto hormónov v tele, či už je to nadbytok alebo nedostatok určitých hormónov. Vašu hormonálnu hladinu môže ovplyvniť aj stres, alebo poruchy štítnej žľazy. Existujú aj rôzne látky, vyrobené človekom, ktoré sa nachádzajú v prostredí a môžu spôsobovať hormonálnu nerovnováhu.

Táto široká skupina látok sa označuje ako endokrinné disruptory.

Obsah o endokrinných disruptoroch si vyžaduje pokročilé vedomosti a preto sa zatiaľ vráťme k základným princípom chudnutia.

Takže ak ste navštívili vášho lekára a urobili si:

● test na hladiny hormónov štítnej žlazy TSH (endokrinológia)

● naučili ste sa ako znižovať psychologický a emočný stres (dychové cvičenia, jóga)

● a prípadne ste si urobili testy na hladiny ďalších hormónov spojených s chudnutím. (inzulín, leptín, kortizol, estrogén)

tak ďalším vhodným krokom by bolo riešiť stravu a cvičenie.

(Čo sa týka testov, tak tie nie sú absolútne nevyhnutné, ale mohlo by byť demotivujúce, ak budete dodržiavať jedálniček a pravidelne cvičiť a aj tak nebudete dosahovať požadované výsledky kvoli hormonálnej nerovnováhe.)

Strava a cvičenie

Po tom čo ste z jedálnička vyradili fast-foody, rýchle sacharidy (najmä biele pečivo) a pridaný cukor, môžte svoje stravovanie upraviť nasledovným spôsobom:

Jedzte menšie porcie - vďaka tomu sa prebytočná energia nebude v tele ukladať vo forme tuku, narozdiel od konzumovania väčších porcií

Posledné jedlo jedzte minimálne 3 hodiny pred spánkom (telo potrebuje počas spánku regenerovať a nie tráviť skonzumovanú potravu)

Pite dostatok tekutín, najlepšie čistú vodu

Zaraďte aspoň 2x do týždňa aeróbnu aktivitu (aeróbne cvičenie je založené na zvýšení tepu srdca a príjmu kyslíka po dobu 30 - 60 minút). Pri aeróbnom cvičení by mal tep srdca dosiahnuť 70 - 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Vašu maximálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať ak odrátate od čísla 220 váš vek.

Konzumujte dostatočné množstvo bielkovín (dennú dávku bielkovín môžete vypočítať nasledovne: 0.8 x vaša váha, to znamená že na kilogram vašej váhy by ste mali prijať 0.8g bielkovín denne)

Konzumuje potraviny s nižším glykemickým indexom. (glykemický index je údaj predstavujúci relatívnu schopnosť sacharidového jedla zvyšovať hladinu glukózy v krvi)

Jedálniček, ktorý napomáha chudnutiu by sa mal skladať najmä zo zeleniny, zdravých bielkovín a zdravých tukov.

Medzi vhodné bielkoviny patria strukoviny, biele mäso (kuracie, morčacie), ryby, prípadne semiačka chia.

Vhodné tuky pochádzajú z tučných rýb (ideálne divoko-chytených), ktoré navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA).

Mezdi tieto ryby patria losos, tuniak, sardinky alebo makrela. Pri chudnutí je možné jesť aj ovocie, avšak v primeranom množstve nakoľko ovocie obsahuje cukor vo forme fruktózy.

Potraviny pre podporu chudnutia a zrýchlenia metabolizmu

Ak chcete zhodiť prebytočné kilá a zároveň udržať telo zdravé a vitálne, budete k tomu potrebovať správne fungujúci metabolizmus. Metabolizmus je set biochemických procesov, ktoré prebiehajú v tele a umožňujú prežitie organizmu.

Medzi 3 hlavné funkcie metabolizmu patrí:

1. Premena skonzumovaného jedla na energiu potrebnú pre bunkové procesy

2. Premena skonzumovaného jedla na stavebné bloky organizmu (proteíny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy)

3. Zbavovanie sa metabolického odpadu Ak pomôžete telu k tomu aby tieto metabolické procesy prebiehali správne a účinne a ak budete dodržiavať jedálniček, ktorý je prispôsobený na chudnutie, podarí sa vám spáliť nadbytočný tuk a navyše sa budete cítiť lepšie.

Okrem vyradenia nezdravých a pre telo ťažkých potravín môžete siahnuť aj po potravinách, ktoré majú schopnosť zrýchľovať metabolizmus. Medzi ne patria:

  • Chilli papričky - kapsaicín, látka ktorá sa nachádza v chilli a ktorá spôsobuje pálivosť má niekoľko benefitov - pomáha spaľovať kalórie, zvyšuje pocit plnosti a potláča apetít.
  • Chia semiačka - obsahujú mnoho vitamínov a minerálov, ale tiež sú bohaté aj na bielkoviny a vlákninu. Dokážu absorbovať vodu a tým zväčšiť svoj objem čo spôsobuje pri jedení pocit plnosti
  • Zelený čaj - pomáha pri chudnuti vďaka obsahu kofeínu a katechínu (antioxidant) - obe z týchto látok preukázateľne zrýchľujú metabolizmus. Zelený čaj tiež obsahuje ďalší antioxidant - epigalokatechín galát (EGCG), ktorý ma pre telo množstvo benefitov
  • Špenát - okrem toho, že je bohatý na mnoho nevyhnutných živín, obsahuje aj železo, ktoré napomáha presunu kyslíka do svalov, čím podporuje spaľovanie tukov
  • Brokolica - obsahuje vlákninu, ktorá podporuje chudnutie a tiež obsahuje látku glukorafanín a tá má okrem ďalších benefitov pozitívny vplyv aj na metabolizmus

Toto sú niektoré z potravín, ktoré svojím špecifickým obsahom látok pomáhajú pri chudnutí a zrýchľovaní metabolizmu.

Ak chcete chudnúť ešte rýchlejšie a efektívnejšie, pomôže vám k tomu personalizovaný jedálniček na mieru.

Každý organizmus je iný a existujú určité odlišnosti v tom ako reaguje a spracuje rôzne typy potravy. Z toho dôvodu je pri zostavovaní jedálnička na chudnutie vhodné vyhodnotiť vašu individuálnu situáciu a napríklad zistením krvnej skupiny lepšie prispôsobiť spôsob stravovania. Ďalej je vhodné zistiť prípadné intolerancie a alergie, ktoré môžete mať na rôzne potraviny a to aj bez toho aby ste o tom vôbec vedeli.

V ďalšom článku sa dozviete o potravinách, ktoré môžu zmariť vašu snahu o zhadzovanie nadbytočných kilogramov. Tieto potraviny možno pôsobia neškodne ale ich pravidelná konzumácia má značný vplyv pri redukcií hmotnosti. V prípade, že chcete zhadzovať kilá systematicky a s dohľadom kvalifikovanej osoby, ktorá vás dokáže nasmerovať a včas upozorniť na možné prekážky pri chudnutí, ponúkam vám vstupnú konzultáciu zdarma.

Táto konzultácia vám pomôźe správnym nastavením mysle a identifikovaním potrebných krokov uľahčiť cestu k požadovanej postave a už za 30 dní vidieť výsledky, ktoré vás motivuju k tomu aby ste pokračovali ďalej.

Zdieľajte tento článok
5 1 Hlas
Hodnotenie článku
Odoberať
Upozorniť na
guest
0 Komentáre
Inline Feedbacks
Pozrieť všetky komentáre

Vyhľadávanie

Odoberajte môj zdravý newsletter

Uzdrav Telo️ 9 mesiacov dozadu

💗Cviklová nátierka💗 Ingrediencie: *1 malá cvikla *100g lučiny *1 strúčik cesnaku *soľ *citrónová šťava Postup: Syrovu cviku nastrúhame do misky. Pridáme lučinu a prelisovaný strúčik cesnaku. Osolíme, okoreníme, pokvapkáme citrónovou šťavou a premiešame. Dobrú chuť!🤤

11
Uzdrav Telo️ 9 mesiacov dozadu

Máte radi indickú kuchyňu? Vyskúšajte veg verziu veľmi obľúbeného indického jedla TIKKA MASALA.🧡 Ingrediencie: Marináda na tofu: *1 balík tofu *1kelímok bieleho jogurtu(prípadne sójový jogurt) *1lyžica oleja *1 lyžica citrónovej šťavy *1/2 lyžičky kurkuma *1/2 lyžičky garam masala *1/2 lyžičky čili prášku *1/2 lyžičky soli Omáčka: *1 polievková lyžica olivového oleja *1 plechovka drvených paradajok *1/2 lyžičky mletého kmínu *1/2 lyžičky papriky *1 lyživa jogurtu Varená ryža alebo naan na servírovanie Postup: Prelisované tofu nakrájajte na kocky a poukladajte ich do širokej plytkej panvice v jednej vrstve. V malej miske rozšľahajte biely jogurt s olejom, citrónovou šťavou, kurkumou, garam masalou, čili práškom a soľou, kým sa dobre nezmiešajú. Kúsky tofu zalejeme marinádou. Nechajte tofu marinovať aspoň 1 hodinu v chladničke a potom dajte piecť. Tofu pečieme v predhriatej rúrena 180C asi 30 minút, raz alebo dvakrát otočíme. Vo veľkej panvici alebo na panvici zohrejte 1 polievkovú lyžicu oleja. Pridajte paradajky, rascu, jogurt na omáčku tikka a ak máte z tofu nejakú marinádu navyše, môžete ju pridať aj do zmesi omáčky. Zohrievame, kým sa omáčka dobre nespojí a mierne nezhustne, asi 8 minút. Pridajte tofu, miešajte, kým sa nezahreje a tofu sa dobre obalí v omáčke tikka masala. Podávajte s ryžou alebo naanom. Dobrú chuť.🤤

3
cross
Ing. Romana Nemcová

Ing. Romana Nemcová

Inžinierka v oblasti výživy a potravín

Akurát tu niesom, ale odpíšem vám hneď ako sa pripojím.

Ing. Romana Nemcová
Krásny deň prajem 👋
Ak by ste potrebovali s niečím poradiť, neváhajte sa na mňa obrátiť! 🧡
WhatsApp