Zelenina predstavuje jeden zo základných pilierov výživy. Dostatočný príjem zeleniny je predpokladom pre správnu funkciu organizmu. Jej konzumácia je nevyhnutná, pretože telu dodáva vlákninu, vitamíny, minerály.

Okrem svojej nutričnej hodnoty má aj mnoho ďalších benefitov pre zdravie človeka, o ktorých sa dozviete v tomto článku.

Dozviete sa tiež aj ako pridať viac zeleniny do jedálnička - 7 praktických tipov, ktoré môžete vyskúšať už dnes.

V oblasti zdravia a výživy existuje mnoho teórií, poznatkov a názorov a nie je ojedinelé, ak sa niektoré z nich navzájom vylučujú, alebo sú úplne protichodné. Existujú veci na ktorých sa nevedia zhodnúť nie len jednotlivci a fanúšikovia určitých spôsobov stravovania, ale ani vedecké autority.
Aj napriek rozsiahlej a dlhoročnej vedeckej práci, stále existujú v oblasti výživy témy, u ktorých nebolo možné nájsť jednoznačné stanovisko a jednotlivé tábory majú na vec rozdielne názory.

Avšak jednou z tém, pri ktorých je najmenej rozdielnych názorov a najmenej sporov ohľadom pozitívnych vplyvov na zdravie človeka je konzumácia zeleniny.

Ako rýchlo schudnúť? Ako byť viac fit? Ako zlepšovať prevenciu vzniku rôznych ochorení?

Odpovede na tieto otázky môžete získať ak nájdete odpoveď na ďalšiu otázku:

Ako pridať viac zeleniny do jedálnička?

Avšak predtým, než sa dozviete AKO je vhodné prečítať si niečo o tom PREČO.

Čím viac budete vedieť o priaznivých vplyvoch zeleniny, tým ľahšie sa Vám bude v praxi zvyšovať jej pridávanie do jedálnička.

Benefity konzumácie zeleniny je možné začať menovať v rôznom poradí a je pomerne zložité zoradiť ich do zoznamu podľa ich významnosti. Zložité je to kvôli tomu, lebo mnohé z benefitov, ktoré zelenina prináša, v skutočnosti predstavujú pre telo nutnosť, bez ktorej nie je možné fungovať. Aspoň nie veľmi dlho.

Zhrnúť a opísať najdôležitejšie poznatky o význame a úlohe zeleniny vo výžive si vyžaduje minimálne jednu celú knihu. Tento článok však predstavuje široký prehľad základných benefitov dostatočnej konzumácie zeleniny a 7 pohodlných, praktických spôsobov ako ju pridať do Vášho jedálnička.

Výživová hodnota zeleniny

Zelenina je vo výžive hodnotná kvôli svojmu obsahu vlákniny a širokého spektra vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok.

Benefity vlákniny:

• Vláknina sa síce v tráviacom trakte nerozkladá a nevstrebáva, ale je potrebná pri trávení a tiež predstavuje potravu pre prospešné baktérie nachádzajúce sa v črevách.
• Vláknina podporuje pravidelný pohyb čriev a vylučovanie škodlivých látok ako sú toxíny a tiež aj žlčové kyseliny a cholesterol.
• Znižuje riziko vzniku ochorení tráviaceho traktu, srdcových ochorení a chronického zápalu.
• Okrem toho potraviny bohaté na vlákninu prinášajú pocit nasýtenia, čo pomáha pri chudnutí.

Vitamíny a minerály sú látky, ktoré sa podieľajú na funkciách organizmu a ich nedostatok sa môže prejaviť širokou škálou symptómov, prípadne sa podieľať na vzniku ochorení. Zelenina typicky obsahuje pomerne vysoké množstvá rôznych vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú zachovávať si nie len energiu a vitalitu, ale aj zdravie a dlhovekosť.

Okrem vlákniny, vitamínov a minerálov zelenina obsahuje látky s antioxidačnými, protizápalovými účinkami a tiež pomáha aj pri prekyslení organizmu.

Dostatočná konzumácia zeleniny teda zabezpečuje väčšinu týchto látok potrebných pre správnu funkciu organizmu, spomaľovanie starnutia, reguláciu krvného cukru a cholesterolu, zvyšovanie energie a vitality a prevenciu chorôb a ďalšie.

Ako pridať viac zeleniny do jedálnička?  

Presne určiť potrebnú dennú dávku zeleniny je zložité, pretože výsledok ovplyvňuje mnoho faktorov.

Vek, pohlavie, hmotnosť, celková životospráva, geografická poloha, genetické či environmentálne faktory ovplyvňujú koľko zeleniny je potrebné denne skonzumovať, aby sa pokryli všetky výživové potreby organizmu.

Niektoré zdroje odporúčajú množstvo prijímanej zeleniny v niekoľkých stovkách gramov denne, iné hovoria o tom, že tretinu vášho taniera by mala tvoriť zelenina.

Každopádne, zvýšiť zeleninu vo Vašom jedálničku je možné aj bez toho aby ste poznali presné odporúčané množstvá. Zvýšená konzumácia zeleniny Vám v oblasti zdravia a výživy prinesie mnoho benefitov.

Realita je však taká, že vo väčšine prípadov je omnoho jednoduchšie zjesť niekoľko porcií nezdravého jedla ako rovnaké množstvo zeleniny. Čerstvá zelenina na rozdiel od cukru alebo spracovaných produktov, napríklad zemiakových čipsov, nevyvoláva v tele biochemické reakcie, ktoré manipulujú správanie človeka a “nútia” ho zjesť viac.
Tiež existujú štúdie, ktoré dokazujú pokles nutričnej hodnoty zeleniny a nižší obsah minerálov a vitamínov, ktoré sa v nej nachádzajú. [1] V praxi to znamená, že je potrebné konzumovať väčšie množstvo zeleniny, aby ste doplnili všetky látky potrebné pre správnu funkciu organizmu.

Praktické tipy ako zvýšiť zeleninu v jedálničku

Cielené zvýšenie použitia zeleniny pri príprave jedál

Ak ste si stanovili cieľ konzumovať viac zeleniny, prvým zo spôsobom je jednoducho jesť viac zeleniny. Aj napriek tomu, že to znie jednoducho, cielené a metodické zvyšovanie použitia zeleniny pri príprave jedál môže byť veľmi efektívne.
Napríklad pri príprave omelety, môžte okrem papriky, paradajky a cibule pridať aj špenát, zeler, olivy a jalapeno papričky. Podobne to platí aj pri príprave špagiet, alebo cestovín, ktoré sú kompatibilné s veľkým množstvom rôznej zeleniny. Inak to nie je ani pri príprave mäsa, ryže, zemiakov, quinoi alebo iných potravín, ktoré nekladú medze kreativite a umožňujú kombináciu rôznych druhov zelenín, ktorých výsledkom je nie len chutný, ale aj výživný a zdravý pokrm.

Smoothie

Jedným z účinných spôsobov ako skonzumovať väčšie množstvo zeleniny je použiť mixér a urobiť si smoothie. Smoothie umožní prijať viac zeleniny rýchlejšie, keďže sa pri procese zmenila z pevnej formy na formu, ktorá je viac podobná tekutej. Takýmto spôsobom je možné dostať do tela všetky vitamíny, minerály, antioxidanty ale aj vlákninu, rýchlo a jednoducho.

Na prípravu smoothie je možné použiť rôzne kombinácie zeleniny podľa chuti, alebo potreby. Takýto zeleninový nápoj je vhodné vypiť čo najskôr, keďže na vzduchu oxiduje a prospešné látky, ktoré obsahuje sa môžu znehodnocovať.

Na podobnom princípe fungujú aj odšťavovače, no pri spracovaní zeleniny a výrobe šťavy sa oddeľuje vláknina. Takže zatiaľ čo zeleninová šťava dokáže dopĺňať vitamíny, minerály, antioxidanty a iné prospešné látky, treba myslieť aj na vlákninu, ktorú je potrebné prijímať z iných zdrojov.

Dobrým prírodným zdrojom vlákniny je napríklad psyllium.

Zeleninové hranolky

Namiesto zemiakových hranoliek je možné zvoliť zdravšie alternatívy v podobe mrkvových, cviklových alebo petržlenových. V podstate môžte použiť akúkoľvek zeleninu, ktorá sa dá narezať na hranolky. Túto narezanú zeleninu skombinujte s olivovým olejom a korením podľa chuti a upečte do chrumkava pri 150 stupňoch Celsia. Takéto zeleninové hranolky predstavujú chutnú a zdravú prílohu k mnohým jedlám.

Cuketové lasagne

Lasagne je jedlo, ktoré je známe najmä v Taliansku a skladá sa z cestovinových plátkov, viackrát prekladaných vrstvami mletého mäsa a syra. Vysoký obsah sacharidov a pomerne nízka nutričná hodnota plátkov cestoviny predstavuje menej zdravú verziu jedla lasagne oproti jej cuketovej verzii. Namiesto cestovinových plátkov môžete použiť plátky cukety a ako bonus špenát, alebo inú listovú zeleninu navrch. K takýmto cuketovým lasagne patrí samozrejme aj príloha zeleninového šalátu z paradajok, papriky, rukoly a trebárs aj čínskej kapusty.

Špirálový krájač zeleniny, alebo špiralizér

Špiralizér je nástroj, ktorý Vám umožní spracovať čerstvú zeleninu do podoby rezancov. Je možné použiť rôzne druhy zeleniny ako napríklad cuketa, uhorka, paštrnák, mrkva, tekvica, cvikla, alebo iné typy zelenín, ktorých stavba je dostatočne pevná na to aby ju bolo možné spracovať do podoby rezancov.
Takáto forma zeleniny je osviežením pri príprave bežných jedál a okrem toho je možné, vďaka jej rezancovej forme skonzumovať väčšie množstvo zeleniny jednoduchšie.

Zeleninové pomye

Pomye predstavujú jedlo, ktoré je pripravované na jednej panvici, prípadne ešte s jedným hrncom na predvarenie brokolice, šošovice, ryže a pod. Základnými charakteristikami jedla pomye je jednoduchá príprava a praktickosť, ktorá je zhmotnená vhodne zvolenou kombináciou ingrediencií s vysokými nutričnými hodnotami.

Pomye sa pripravuje na základe z olivového oleja, cibule, cesnaku, kurkumy a rôznych iných byliniek a korenín. Po niekoľkých minútach prípravy tohto základu na miernom plameni a po pridaní korenia a byliniek ako napríklad oregano, bazalka, rozmarín, tymián, majoránka sa pridávajú zvolené zeleninové ingrediencie.

Pointa je v tom, pridať čo najviac zeleniny bohatej na vitamíny a minerály aby sa s každou skonzumovanou porciou dostalo do organizmu čo najviac prospešných a potrebných látok.

Štandardne sa pri príprave pomye používajú ingrediencie ako červená paprika, paradajky, brokolica, zeler, špenát, olivy, strukoviny a ďalšie.

Pri príprave pomye sa kreativite limity nekladú, no smer udáva praktickosť prípravy a výživová hodnota výsledného produktu.

Karfiolová ryža

Karfiol sa radi medzi zeleninu druhu Brassica oleracea a zeleniny patriace do tejto skupiny (brokolica, kapusta, ružičkový kel) sú potraviny s vysokým obsahom živín a ďalších látok prospešných pre zdravie organizmu.

Karfiolovú ryža vzniká nastrúhaním kúskov surového karfiolu na bežnom strúhadle, prípadne na vhodných elektrických zariadeniach. Následne sa karfiol v takejto forme použije pri varení, pečení alebo iných spôsoboch prípravy, kde môže nahradiť tradičnú ryžu. Takýmto spôsobom je možné nahradiť potravinu skladajúcu sa z rýchlych sacharidov a pomerne nízkou nutričnou hodnotou za zdravšiu, nutrične bohatšiu alternatívu.

Záver

Zvýšiť zeleninu v jedálničku je možné mnohými spôsobmi, vrátane zeleninových burgrov a tortily, pridaním zeleniny do sekanej, či do rôznych príloh vo podobe grilovanej zeleniny či zeleninových omáčok, alebo polievok.

Dostupných je mnoho receptov, ktoré ponúkajú presný návod ako skombinovať jednotlivé ingrediencie a použitím zeleniny z nich vytvoriť zdravý, výživný a chutný pokrm. Dôležité je však preštudovať a zapamätať si PREČO je potrebné jesť viac zeleniny.

Kvalitných štúdií a vedecky podložených poznatkov je na internete dostatok. Ak nemáte čas alebo sa nechcete prečítavať cez tieto informácie sami, požiadajte o vysvetlenie výživového poradcu. Tak alebo onak, presvedčte sa na základe relevantných informácii o tom ako veľmi si môžete pomôcť dostatočnou konzumáciou zeleniny. Ak tomu uveríte a vyskúšate to, je pravdepodobne, že už za krátky čas pocítite pozitívne účinky na Váš organizmus.

Okrem toho je pravidelná a dostatočná konzumácia vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov benefitom aj z dlhodobého hľadiska a pomáha pri prevencii rôznych vážnych ochorení.

Rozhodnutie jesť viac zeleniny sa rozhodne odzrkadlí pozitívne na Vašom zdraví a určite toto rozhodnutie nebudete ľutovať.

Začnite už dnes!