Dobrý spánok je nevyhnutný pre naše zdravie a potrebujeme ho rovnako, ako potrebujeme jedlo a vodu. Niet preto divu, že asi jednu tretinu nášho života strávime spánkom.

Počas spánku prebieha množstvo biologických procesov:

• Mozog ukladá nové informácie a zbavuje sa toxického odpadu.
• Nervové bunky komunikujú a reorganizujú sa, čo podporuje zdravú funkciu mozgu.
• Telo opravuje bunky, obnovuje energiu a uvoľňuje molekuly, ako sú hormóny a bielkoviny.

Tieto procesy sú rozhodujúce pre naše celkové zdravie. Bez nich naše telo nemôže správne fungovať. Pozrime sa teraz bližšie na to, aký je účel spánku a čo sa stane, ak ho nemáme dostatok. Vedci dodnes zistili, že spánok pomáha telu hneď niekoľkými spôsobmi:

Uchovávanie energie

Podľa teórie zachovania energie potrebujeme spánok, aby sme mali dostatok energie pre normálne fungovanie. Spánok nám umožňuje znížiť naše kalorické potreby tým, že nejaký čas strávime fungovaním pri spomalenom metabolizme. Rýchlosť nášho metabolizmu totiž počas spánku klesá. Výskum naznačuje, že 8 hodín dobrého spánku môže priniesť dennú úsporu energie až 35% oproti úplnej bdelosti.

Obnova buniek

Ďalšia teória, nazývaná regeneračná teória, hovorí, že telo potrebuje spánok, aby sa dokázalo zregenerovať. Myšlienka spočíva v tom, že spánok umožňuje obnovu buniek a ich opätovný rast, čo je podporované mnohými dôležitými procesmi, prebiehajúcimi počas spánku, vrátane:

• regenerácie svalov
• syntézy bielkovín
• rastu tkaniva
• uvoľňovaniu hormónov

Funkcia mozgu

Teória plasticity mozgu hovorí, že kvalitný spánok je potrebný pre správne fungovanie mozgu. Konkrétne umožňuje vašim neurónom alebo nervovým bunkám reorganizovať sa.

Keď spíte, glymfatický systém vášho mozgu odstraňuje toxíny z centrálneho nervového systému, ktoré sa nahromadia počas dňa. To zaisťuje správnu funkciu mozgu.

Výskum naznačuje, že spánok prispieva k fungovaniu pamäte premenou krátkodobých spomienok na dlhodobé spomienky, ako aj vymazaním alebo zabudnutím nepotrebných informácií, ktoré by inak mohli narušiť nervový systém.

Spánok teda ovplyvňuje mnohé aspekty funkcie mozgu, ako je:

• učenie
• pamäť
• zručnosti pri riešení problémov
• tvorivosť
• rozhodovanie
• koncentrácia

Emočná stabilita

Kvalitný spánok je rovnako nevyhnutný pre emocionálne zdravie. Počas neho sa zvyšuje mozgová aktivita v oblastiach, ktoré regulujú emócie, čím je podporovaná zdravá funkcia mozgu a emocionálna stabilita. 

Jeden príklad toho, ako môže spánok pomôcť regulovať emócie, sa vyskytuje v amygdale. Táto časť mozgu, ktorá sa nachádza v spánkovom laloku, má na starosti emóciu strachu. Inak povedané, riadi vašu reakciu, keď čelíte nejakej hrozbe, alebo napríklad stresovej situácii.

Keď máte dostatok spánku, amygdala dokáže reagovať vyváženejšie. Ak ale trpíte nedostatkom spánku, amygdala s väčšou pravdepodobnosťou zareaguje prehnane.

Výskum ukazuje, že spánok a duševné zdravie sú vzájomne prepojené. Na jednej strane môžu poruchy spánku prispieť k vzniku a progresii problémov duševného zdravia, a na druhej strane môžu problémy duševného zdravia prispieť k poruchám spánku.

Udržiavanie hmotnosti

Spánok ovplyvňuje vašu váhu tým, že kontroluje hladiny hormónov vyvolávajúcich pocit hladu. Medzi tieto hormóny patrí grelín, ktorý zvyšuje chuť do jedla a leptín, ktorý zvyšuje pocit sýtosti po jedle.

Počas spánku sa hladina grelínu znižuje, pretože spotrebúvate menej energie ako keď ste hore. Nedostatok spánku však hladinu grelínu zvyšuje a potláča leptín. Táto nerovnováha vedie k pocitu hladu, čo môže zvýšiť riziko, že zjete viac kalórií a priberiete.

Nedávny výskum ukazuje, že chronická spánková deprivácia, dokonca aj päť po sebe nasledujúcich nocí krátkeho spánku, môže byť spojená so zvýšeným rizikom:

• obezity
• metabolického syndrómu
• diabetu 2. typu

Správna funkcia inzulínu

Inzulín je hormón, ktorý pomáha bunkám premieňať glukózu alebo cukor na energiu. Avšak pri inzulínovej rezistencii vaše bunky nereagujú na inzulín správne. To môže viesť k vysokým hladinám glukózy v krvi a nakoniec k cukrovke 2. typu. Spánok dokáže pred inzulínovou rezistenciou významne chrániť. 

Imunita

Zdravý a silný imunitný systém závisí od spánku. Výskum naznačuje, že nedostatok spánku môže potláčať imunitnú odpoveď a spôsobiť, že telo je náchylné na choroboplodné zárodky.

Keď spíte, vaše telo vytvára cytokíny, čo sú proteíny, ktoré bojujú proti infekcii a zápalu. Produkuje tiež určité protilátky a imunitné bunky. Tieto molekuly spoločne zabraňujú ochoreniu ničením škodlivých baktérií. Preto je spánok tak dôležitý, keď ste chorý alebo v strese. 

Zdravie srdca

Zatiaľ čo presné dôvody nie sú jasné, vedci si myslia, že spánok podporuje aj zdravie srdca. Vyplýva to zo spojitosti medzi srdcovými chorobami a zlým spánkom.

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) tvrdí, že priemerný dospelý človek potrebuje aspoň 7 hodín kvalitného spánku. Ak budete pravidelne spávať menej, môže to viesť k zdravotným problémom, z ktorých mnohé môžu poškodiť zdravie vášho srdca.

Nedostatok spánku je spojený s rizikovými faktormi vedúcimi k srdcovým chorobám, ako sú:

• vysoký krvný tlak
• zvýšená aktivita sympatického nervového systému
• zvýšený zápal
• zvýšená hladina kortizolu
• priberanie
• rezistencia na inzulín

Čo sa deje v tele počas spánku?

Po úvodnej fáze zaspávania nasleduje fáza non-REM spánku, ktorá má štyri štádiá. Prvé štádium je typické plytkejším spánkom, vo štvrtom je spánok najhlbší. Práve hlboký spánok v treťom a štvrtom štádiu non-REM fázy je nesmierne dôležitý, pretože počas neho dochádza k regenerácii somatických funkcií. 

Za noc sa fázy non-REM a REM spánku vystriedajú až štyrikrát, no kým v prvej polovici procesu prevažuje hlboký spánok, s blížiacim sa ránom sa skracuje a vo väčších frekvenciách i dĺžkach nabieha REM spánok. Pomenovaný bol po rýchlom pohybe očí (z angl. Rapid Eye Movement), ktorý je pre túto fázu typický. Práve počas REM spánku dochádza k snívaniu. Nastáva totiž regenerácia mozgových funkcií (1).

Fáza 1: Non-REM spánok

Fáza 1 nastáva akonáhle zaspíte. Vaše telo upadne do ľahkého spánku, mozgové vlny, srdcový tep a pohyby očí sa spomalia.

Táto fáza trvá približne 7 minút.

Fáza 2: Non-REM spánok

Táto fáza sa vyznačuje ľahkým spánkom tesne pred prechodom do hlbokého spánku.

Vaša telesná teplota sa zníži, pohyby očí sa zastavia, srdcová frekvencia a svaly sa naďalej uvoľňujú. Mozgové vlny sa na krátko zrýchlia a potom sa spomalia.

Počas nočného spánku strávite najviac času v 2. fáze.

Fáza 3: Non-REM spánok

V 3. a 4. fáze začína hlboký spánok. Vaše oči a svaly sa nehýbu a mozgové vlny sa ešte viac spomaľujú.

Hlboký spánok je regeneračný. Vaše telo dopĺňa energiu a regeneruje bunky, tkanivá a svaly. Touto fázou potrebujete prejsť, aby ste sa nasledujúci deň cítili bdelí a svieži.

Fáza 4: REM spánok

Táto fáza prvýkrát nastane asi 90 minút po tom, ako zaspíte. Vaše oči sa počas REM spánku rýchlo pohybujú zo strany na stranu.

Počas REM spánku sa okrem pohybov očí zrýchľujú aj mozgové vlny, tep a dýchanie.

V REM fáze tiež dochádza k snívaniu. Nastáva totiž regenerácia mozgových funkcií, čo je dôležité pre učenie a pamäť

Koľko spánku potrebujete?

Odporúčaná dĺžka spánku závisí od vášho veku. Zároveň sa líši od človeka k človeku, ale vo všeobecnosti sa odporúča nasledovné trvanie na základe veku (2):

• od narodenia do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
• 4 až 12 mesiacov: 12 až 16 hodín vrátane driemania
• 1 až 2 roky: 11 až 14 hodín vrátane driemania
• 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín vrátane driemania
• 6 až 12 rokov: 9 až 12 hodín
• 13 až 18 rokov: 8 až 10 hodín
• 18 až 60 rokov: 7 alebo viac hodín
• 61 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
• 65 rokov a viac: 7 až 8 hodín

Čo sa stane, ak nebudete mať dostatok zdravého spánku?

Bez dostatočného spánku bude vaše telo len ťažko fungovať správne. Nedostatok spánku je spojený s chronickými zdravotnými problémami postihujúcimi srdce, obličky, krv, mozog a duševné zdravie.

Nedostatok spánku je tiež spojený so zvýšeným rizikom úrazu dospelých a detí. Ospalosť vodiča môže viesť k vážnym dopravným nehodám či dokonca k smrti.

Špecifické dôsledky nedostatku spánku môžu zahŕňať:

• zmeny nálad
• úzkosť
• depresie
• slabú pamäť
• slabé sústredenie 
• únavu
• oslabený imunitný systém
• naberanie váhy
• vysoký krvný tlak
• rezistenciu na inzulín
• chronické ochorenia, ako je cukrovka a srdcové choroby

Záver

Kvalitný spánok nám pomáha udržiavať zdravie a správne fungovanie nášho tela. Umožňuje telu a mozgu regenerovať sa a načerpať novú energiu.

Pri  nedostatku spánku môžete pociťovať nepríjemné dôsledky, ako je slabá pamäť a sústredenie, oslabená imunita, zmeny nálad a pod.

Väčšina dospelých potrebuje každú noc spať 7 až 9 hodín. Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom ale môžete sa samozrejme ozvať aj mne. Môžeme určiť základnú príčinu a pomôcť vám zlepšiť kvalitu vášho spánku.