Obsah článku
Ako rýchlo schudnúť?
Toto je možno jedna z otázok, na ktoré hľadáte odpoveď a aj napriek tomu, že ste to skúšali už v minulosti a nevyšlo to celkom podľa vašich predstáv, neznamená to že neexistujú účinnejšie spôsoby ako zhadzovať nadbytočné kilá. Tento článok vám poskytne základné informácie o princípoch chudnutia a tiež aj pokročilé informácie, vďaka ktorým budete môcť schudnúť rýchlo a hlavne zdravo a to aj v tom prípade, že ste v minulosti neuspeli. Plus sa dozviete ako dokážu niektoré bežné potraviny zrýchliť metabolizmus a pomáhať vám pri chudnutí ak ich strategicky zaradíte do vášho jedálnička.Princípy chudnutia
Pravdepodobne ste už počuli, že ak chcete schudnúť musíte menej jesť a viac cvičiť.Samozrejme, je to pravda, no v skutočnosti je to o niečo komplikovanejšie. Nadmerná energia, ktorú telo príjme vo forme kalórii sa z časti ukladá vo forme tuku. Cvičenie aktivuje procesy spaľovania tukov, takže čo je na tom zložité? Napríkad hormonálna nerovnováha. Hormóny sú látky, ktoré regulujú alebo aktivujú aktivity rôznych buniek alebo orgánov. Vaša strava dokáže spôsobiť nerovnováhy v množstvách týchto hormónov v tele, či už je to nadbytok alebo nedostatok určitých hormónov. Vašu hormonálnu hladinu môže ovplyvniť aj stres, alebo poruchy štítnej žľazy. Existujú aj rôzne látky, vyrobené človekom, ktoré sa nachádzajú v prostredí a môžu spôsobovať hormonálnu nerovnováhu. Táto široká skupina látok sa označuje ako endokrinné disruptory. Obsah o endokrinných disruptoroch si vyžaduje pokročilé vedomosti a preto sa zatiaľ vráťme k základným princípom chudnutia. Takže ak ste navštívili vášho lekára a urobili si: ● test na hladiny hormónov štítnej žlazy TSH (endokrinológia) ● naučili ste sa ako znižovať psychologický a emočný stres (dychové cvičenia, jóga) ● a prípadne ste si urobili testy na hladiny ďalších hormónov spojených s chudnutím. (inzulín, leptín, kortizol, estrogén) … tak ďalším vhodným krokom by bolo riešiť stravu a cvičenie. (Čo sa týka testov, tak tie nie sú absolútne nevyhnutné, ale mohlo by byť demotivujúce, ak budete dodržiavať jedálniček a pravidelne cvičiť a aj tak nebudete dosahovať požadované výsledky kvoli hormonálnej nerovnováhe.)Strava a cvičenie
Po tom čo ste z jedálnička vyradili fast-foody, rýchle sacharidy (najmä biele pečivo) a pridaný cukor, môžte svoje stravovanie upraviť nasledovným spôsobom: ● Jedzte menšie porcie - vďaka tomu sa prebytočná energia nebude v tele ukladať vo forme tuku, narozdiel od konzumovania väčších porcií ● Posledné jedlo jedzte minimálne 3 hodiny pred spánkom (telo potrebuje počas spánku regenerovať a nie tráviť skonzumovanú potravu) ● Pite dostatok tekutín, najlepšie čistú vodu ● Zaraďte aspoň 2x do týždňa aeróbnu aktivitu (aeróbne cvičenie je založené na zvýšení tepu srdca a príjmu kyslíka po dobu 30 - 60 minút). Pri aeróbnom cvičení by mal tep srdca dosiahnuť 70 - 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Vašu maximálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať ak odrátate od čísla 220 váš vek. ● Konzumujte dostatočné množstvo bielkovín (dennú dávku bielkovín môžete vypočítať nasledovne: 0.8 x vaša váha, to znamená že na kilogram vašej váhy by ste mali prijať 0.8g bielkovín denne) ● Konzumuje potraviny s nižším glykemickým indexom. (glykemický index je údaj predstavujúci relatívnu schopnosť sacharidového jedla zvyšovať hladinu glukózy v krvi) Jedálniček, ktorý napomáha chudnutiu by sa mal skladať najmä zo zeleniny, zdravých bielkovín a zdravých tukov. Medzi vhodné bielkoviny patria strukoviny, biele mäso (kuracie, morčacie), ryby, prípadne semiačka chia. Vhodné tuky pochádzajú z tučných rýb (ideálne divoko-chytených), ktoré navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny (DHA, EPA). Mezdi tieto ryby patria losos, tuniak, sardinky alebo makrela. Pri chudnutí je možné jesť aj ovocie, avšak v primeranom množstve nakoľko ovocie obsahuje cukor vo forme fruktózy.Potraviny pre podporu chudnutia a zrýchlenia metabolizmu
Ak chcete zhodiť prebytočné kilá a zároveň udržať telo zdravé a vitálne, budete k tomu potrebovať správne fungujúci metabolizmus. Metabolizmus je set biochemických procesov, ktoré prebiehajú v tele a umožňujú prežitie organizmu. Medzi 3 hlavné funkcie metabolizmu patrí: 1. Premena skonzumovaného jedla na energiu potrebnú pre bunkové procesy 2. Premena skonzumovaného jedla na stavebné bloky organizmu (proteíny, lipidy, nukleové kyseliny a niektoré sacharidy) 3. Zbavovanie sa metabolického odpadu Ak pomôžete telu k tomu aby tieto metabolické procesy prebiehali správne a účinne a ak budete dodržiavať jedálniček, ktorý je prispôsobený na chudnutie, podarí sa vám spáliť nadbytočný tuk a navyše sa budete cítiť lepšie. Okrem vyradenia nezdravých a pre telo ťažkých potravín môžete siahnuť aj po potravinách, ktoré majú schopnosť zrýchľovať metabolizmus. Medzi ne patria:- Chilli papričky - kapsaicín, látka ktorá sa nachádza v chilli a ktorá spôsobuje pálivosť má niekoľko benefitov - pomáha spaľovať kalórie, zvyšuje pocit plnosti a potláča apetít.
- Chia semiačka - obsahujú mnoho vitamínov a minerálov, ale tiež sú bohaté aj na bielkoviny a vlákninu. Dokážu absorbovať vodu a tým zväčšiť svoj objem čo spôsobuje pri jedení pocit plnosti
- Zelený čaj - pomáha pri chudnuti vďaka obsahu kofeínu a katechínu (antioxidant) - obe z týchto látok preukázateľne zrýchľujú metabolizmus. Zelený čaj tiež obsahuje ďalší antioxidant - epigalokatechín galát (EGCG), ktorý ma pre telo množstvo benefitov
- Špenát - okrem toho, že je bohatý na mnoho nevyhnutných živín, obsahuje aj železo, ktoré napomáha presunu kyslíka do svalov, čím podporuje spaľovanie tukov
- Brokolica - obsahuje vlákninu, ktorá podporuje chudnutie a tiež obsahuje látku glukorafanín a tá má okrem ďalších benefitov pozitívny vplyv aj na metabolizmus
Časté otázky
Prečo sa chudnutie nedarí len obmedzením jedla a cvičením?
Okrem príjmu a výdaja energie ovplyvňuje chudnutie aj hormonálna rovnováha, napríklad funkcia štítnej žľazy, inzulín, leptín alebo kortizol. Ak je táto rovnováha narušená stresom alebo nevhodnou stravou, môže byť chudnutie výrazne náročnejšie aj pri dodržiavaní jedálnička a pravidelnom pohybe.
Aké návyky v strave a pohybe podporujú zdravé chudnutie?
Pomáha jesť menšie porcie, posledné jedlo si dať aspoň pár hodín pred spánkom, piť dostatok čistej vody a zaradiť aspoň dvakrát týždenne aeróbnu aktivitu. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, napríklad zo strukovín, chudého mäsa alebo rýb, a potravín s nižším glykemickým indexom.
Ktoré potraviny môžu podporiť metabolizmus pri chudnutí?
Metabolizmus môžu mierne podporiť napríklad čili papričky vďaka kapsaicínu, chia semienka, zelený čaj s obsahom katechínov, špenát bohatý na železo alebo brokolica. Nejde však o zázračné potraviny, fungujú len ako doplnok k vyváženej strave a pravidelnému pohybu.
Je potrebné pred chudnutím absolvovať vyšetrenie u lekára?
Ak sa chudnutie dlhodobo nedarí napriek úprave stravy a pohybu, môže byť užitočné dať si skontrolovať hladiny hormónov, napríklad štítnej žľazy, inzulínu alebo kortizolu. Nie je to nutnosťou pre každého, ale pomôže to vylúčiť skryté príčiny a nastaviť chudnutie efektívnejšie a bezpečnejšie.
Pridaj komentár