Čo je melatonín?

• Melatonín je hormón, ktorý si vaše telo vytvára prirodzene (1).
• Je produkovaný epifýzou vo vašom mozgu, ale nachádza sa aj v iných oblastiach, ako sú oči, kostná dreň a črevá. 
• Často sa nazýva hormón spánku, pretože vysoká hladina melatonínu vám môže pomôcť zaspať.
• Samotný melatonín vás neuspí, avšak dá vášmu telu vedieť, že je noc, takže sa môžete uvoľniť a ľahšie zaspať. 
• Výživové doplnky s obsahom melatonínu sú obľúbené medzi ľuďmi trpiacimi nespavosťou a jet lagom. Sú dostupné bez lekárskeho predpisu.
• Okrem pozitívnych účinkov na spánok má tento hormón silné antioxidačné a protizápalové účinky. 

Ako melatonín účinkuje?

Melatonín funguje v tandeme s cirkadiánnym rytmom vášho tela (1). Cirkadiánny rytmus je niečo ako vnútorné hodiny vášho tela. Dávajú vám vedieť, kedy je čas:

• ísť spať
• prebudiť sa
• jesť

Melatonín tiež pomáha regulovať vašu telesnú teplotu, krvný tlak, hladinu glukózy v krvi, telesnú hmotnosť a hladiny niektorých hormónov (1). Keď sa vonku zotmie, hladina melatonínu začne stúpať, čo vášmu telu signalizuje, že je čas ísť spať. Ráno, keď je vonku svetlo, sa naopak zníži, aby sa podporila bdelosť. 

Melatonín sa tiež viaže na receptory vo vašom mozgu, čím dochádza k zníženiu nervovej aktivity. Zároveň dokáže znížiť hladinu dopamínu, hormónu, ktorý vám pomáha zostať bdelým (2, 3). Hoci presné mechanizmy účinku melatonínu nie sú úplne jasné, výskum naznačuje, že vám môže pomôcť zaspať.

Keďže melatonín pomáha vášmu telu pripraviť sa na spánok, ľudia, ktorí ho nemajú dostatok, môžu mať so zaspávaním problémy. Nízku hladinu melatonínu môže spôsobovať veľa faktorov, medzi ktoré patrí konzumácia alkoholu, fajčenie, kofeín, práca na zmeny, starnutie, niektoré lieky a vystavenie sa príliš veľkému množstvu svetla v noci – hlavne modrému svetlu (4,5).

Užívanie melatonínu môže pomôcť so spánkom

Vedecké dôkazy naznačujú, že užívanie melatonínu pred spaním znižuje latenciu spánku – čas, ktorý vám trvá zaspať – a zároveň predlžuje celkový čas spánku. Prehľad 11 štúdií ukázal, že užívanie melatonínu pred spaním znížilo latenciu spánku takmer o 3 minúty a predĺžilo celkový čas spánku o približne 30 minút v porovnaní s placebom (6). Ďalšia analýza 23 štúdií na ľuďoch s poruchami spánku súvisiacimi s rôznymi chorobami zistila, že melatonín výrazne znižuje poruchy spánku a latenciu spánku, a zároveň zvyšuje jeho trvanie a kvalitu (7).

Okrem toho môže melatonín pôsobiť proti jet lagu - pásmovej chorobe (8). Jet lag je komplikácia spôsobená narušením biorytmu pri dlhších cestách lietadlom. Nastáva z dôvodu rýchleho prekonania viacerých časových pásiem a môže trvať niekoľko dní, pokiaľ si človek nezvykne na nové časové pásmo. Ľudia pracujúci na zmeny môžu tiež pociťovať príznaky pásmovej choroby, pretože pracujú počas hodín, ktoré sú bežne vyhradené na spánok.

Pred začatím užívania melatonínu je najlepšie pravidelne dodržiavať zásady spánkovej hygieny, ako je vytvorenie konzistentného režimu spánku, obmedzenie konzumácie alkoholu a kofeínu a zníženie času vystavenia sa modrému svetlu a elektronickým zariadeniam pred spaním.

Ďalšie zdravotné benefity melatonínu

Okrem zlepšenia spánku môže melatonín poskytnúť ďalšie zdravotné benefity.

Môže podporovať zdravie očí

Je to preto, že tento hormón má silné antioxidačné účinky, ktoré môžu znížiť riziko očných ochorení, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (9).

Môže pomôcť pri liečbe refluxu kyseliny a GERD

Melatonín môže pomôcť zmierniť reflux kyseliny a gastroezofageálny reflux (GERD) tým, že chráni sliznicu vášho pažeráka – trubice, ktorá spája hrdlo a žalúdok – pred dráždivými látkami, ako sú kyselina chlorovodíková, alkohol a nesteroidné protizápalové lieky (10).

Môže znížiť príznaky Tinnitu

Tinnitus je stav charakterizovaný zvonením v ušiach, ktorý sa často prejavuje, keď je na pozadí menej hluku, napríklad keď sa snažíte zaspať. Vedci naznačujú, že užívanie melatonínu môže pomôcť znížiť príznaky výrazného Tinnitu a zlepšiť spánok (11).

Môže zmierniť záchvaty migrény

Záchvat migrény je opakujúci sa typ bolesti hlavy, ktorý spôsobuje silnú, pulzujúcu bolesť v niektorých častiach hlavy. Melatonín môže ponúknuť úľavu vďaka svojej schopnosti potláčať pocity bolesti (12).

Ako užívať melatonín

Ak zvažujete vyskúšať melatonín na nespavosť, odporúča sa začať s nízkou dávkou doplnku. Začnite napríklad s 0,5–1 mg melatonínu 30 minút pred spaním. Ak sa vám zdá, že sa nedostavil žiadny účinok, skúste zvýšiť dávku na 3–5 mg. Je nepravdepodobné, že by vám užívanie melatonínu v dávke vyššej ako 5 mg pomohlo rýchlejšie zaspať. Cieľom je nájsť čo najnižšiu dávku, ktorá vám pomôže zaspať. Keďže sa melatonín ponúka v rôznych formách, vždy je dobré poradiť sa o jeho užívaní s lekárom alebo lekárnikom.

Vedľajšie účinky melatonínu

Súčasné vedecké dôkazy naznačujú, že doplnky s melatonínom sú bezpečné, netoxické a nie sú návykové ani pre deti, ani pre dospelých.

Dlhodobé užívanie je tiež pravdepodobne neškodné. Štúdie nezistili žiadne významné nežiaduce udalosti spojené s denným príjmom melatonínu v dávkach 2–10 mg po dobu až 3,5 roka (13, 14).

Na rozdiel od iných hormónov, žiadny dôkaz nenaznačuje, že užívanie melatonínu ovplyvňuje prirodzenú schopnosť vášho tela vytvárať si vlastný. Bolo však hlásených niekoľko menších, krátkodobých vedľajších účinkov melatonínových doplnkov, medzi ktoré patrí:

• denná ospalosť
• závraty
• bolesti hlavy
• nevoľnosť
• pocit chladu

Interakcie melatonínom

Napriek svojmu relatívne silnému bezpečnostnému profilu môže melatonín interagovať s rôznymi liekmi, a to buď ovplyvňovaním ich účinnosti, alebo zvýšením rizika vedľajších účinkov. Medzi lieky, s ktorými môže melatonín interagovať, patria: (15, 16, 17, 18)

• lieky na spanie alebo sedatíva
• lieky na krvný tlak
• antidepresíva
• perorálne antikoncepčné prostriedky
• lieky na cukrovku
• imunosupresíva

Ak užívate niektorý z vyššie uvedených liekov, pred začatím užívania melatonínu je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Melatonín pre deti

Problémy so zaspávaním môžu mať aj zdravé deti a dospievajúci. Prevalencia porúch spánku je obzvlášť vysoká u detí s vývojovými poruchami, ako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) (19).

Účinnosť melatonínu u detí a dospievajúcich sa stále skúma.

Jeden prehľad siedmich štúdií o používaní melatonínu u detí a dospievajúcich zistil, že deti, ktoré dostávali melatonín ako krátkodobú liečbu, zaspali rýchlejšie a spali dlhšie ako deti, ktoré dostávali placebo (20).

Štúdie o melatoníne pre deti s vývojovými poruchami, ako sú ASD a ADHD vykazujú zmiešané výsledky. Vo všeobecnosti však zistili, že melatonín môže pomôcť deťom s takýmito stavmi spať dlhšie, rýchlejšie zaspať a mať lepšiu kvalitu spánku (21, 22).

Keďže výskumníci ešte dostatočne neporozumeli dlhodobým účinkom užívania melatonínu u detí, najlepším riešením bude v prvom rade dôsledné dodržiavanie zásad spánkovej hygieny.

Melatonín a starší ľudia

Sekrécia melatonínu s vekom klesá. Tento prirodzený pokles môže viesť u starších osôb k zlému spánku. Hoci výskum stále prebieha, štúdie naznačujú, že doplnky melatonínu môžu starším ľuďom zlepšiť nástup a trvanie spánku.

Melatonín môže pomôcť aj ľuďom s miernou kognitívnou poruchou alebo Alzheimerovou chorobou. Niektoré štúdie naznačujú, že melatonín zlepšuje kvalitu spánku a rannú bdelosť u jedincov s týmito ochoreniami. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum (23, 24).

Hoci sú doplnky melatonínu vo všeobecnosti dobre tolerované, môžu zvýšiť dennú ospalosť, najmä v kombinácii s liekmi na spanie na predpis.

Ďalším prínosom pre staršie osoby, ktoré majú tendenciu mať viac chronických zápalových stavov, môžu byť protizápalové účinky melatonínu.

Najúčinnejšia dávka melatonínu pre starších je 1–6 mg, ale najlepšie je najskôr vyskúšať najnižšiu možnú dávku. Je potrebné byť opatrný, pretože melatonín môže interagovať s bežnými liekmi na predpis. Pred užitím melatonínu je vhodné sa poradiť s lekárnikom alebo lekárom (25, 26).

Záver

Melatonín je účinným doplnkom, ktorý vám môže pomôcť zaspať a dobre spať, najmä ak trpíte nespavosťou alebo jet lagom. Dokáže však ponúknuť aj iné zdravotné výhody.

Ak uvažujete o užívaní melatonínu, je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali s vaším lekárom alebo lekárnikom a zistili, či je pre vás vhodný a či môže interagovať s akýmikoľvek liekmi, ktoré užívate.

Následne môžete začať s nízkou dávkou 0,5–1 mg 30 minút pred spaním. Ak to nepomôže, skúste zvýšiť dávku na 3–5 mg. Melatonín je vo všeobecnosti dobre tolerovaný, hoci sú možné mierne vedľajšie účinky.

Jedna rada na záver

Ak už praktizujete zásady spánkovej hygieny, no napriek tomu vaše problémy so spánkom pretrvávajú, melatonín je relatívne lacná, bezpečná a účinná možnosť na podporu dobrého spánku.