Omega-3 alebo n-3 mastné kyseliny sú skupinou polynenasýtených tukov, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať zo stravy. Nazývajú sa aj esenciálne mastné kyseliny. Omega-3 sú v potravinách obsiahnuté vo forme tukov, ktoré sú zložené z jednotlivých triacylglycerolov. V triacylglyceroloch nájdeme vždy tri molekuly mastných kyselín naviazané na jednu molekulu glycerolu. Preto pomenovanie Omega-3.

3 hlavné typy omega-3 mastných kyselín

Existuje veľa mastných kyselín, ktoré patria do skupiny omega-3. Najdôležitejšie sú EPA, DHA a ALA.

EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza predovšetkým v tučných rybách, morských plodoch a rybom oleji. EPA pôsobí proti zrážanlivosti krvi a dokáže redukovať bolesť a opuch, preto EPA často užívajú osoby postihnuté artrózou a reumatoidnou artritídou.

EPA ďalej podporuje zníženie hladiny cholesterolu, teda jeho "zlej" frakcie LDL, a pozitívne pôsobí aj v prípade kardiovaskulárnych chorôb - vplýva na kvalitu ciev, má protizápalový efekt (1).

DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA je omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza predovšetkým v tučných rybách, morských plodoch, rybom oleji a riasach. Hlavnou úlohou DHA je slúžiť ako štrukturálna zložka v bunkových membránach, najmä v nervových bunkách vo vašom mozgu a očiach. Tvorí asi 40 % polynenasýtených tukov vo vašom mozgu (2).

DHA je veľmi dôležitá počas tehotenstva a dojčenia. Je absolútne nevyhnutná pre vývoj nervového systému. Materské mlieko môže obsahovať značné množstvo DHA v závislosti od príjmu matky (3, 4, 5, 6).

ALA (kyselina alfa-linolénová)

ALA je najbežnejšia omega-3 mastná kyselina, ktorá sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku, najmä v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.

ALA okrem toho, že slúži ako zdroj energie, nemá veľa biologických funkcií, no napriek tomu je kategorizovaná ako esenciálna mastná kyselina. Vaše telo ju totiž dokáže premeniť na EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny (7).

Tento proces je však u ľudí málo efektívny. Podľa jedného odhadu sa len asi 5 % ALA premení na EPA a len 0,5 % na DHA (8). Z tohto dôvodu by sa na ALA nikdy nemalo spoliehať ako na jediný zdroj omega-3. Väčšina ALA, ktorú zjete, sa totiž premení na energiu.

Zdravotné účinky omega-3 mastných kyselín

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi celosvetovo najkomplexnejšie skúmané látky. Ukázalo sa, že majú významné zdravotné prínosy v nasledujúcich oblastiach:

• Krvné triglyceridy. Omega-3 doplnky výživy môžu výrazne znížiť hladinu triglyceridov v krvi (9, 10, 11).
• Rakovina. Konzumácia potravín s vysokým obsahom omega-3 je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka. Je však potrebné ďalšie skúmanie (12, 13, 14, 15, 16, 17).
• Pečeň. Užívanie doplnkov s obsahom omega-3 mastných kyselín vám môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku z pečene (18, 19).
• Depresia a úzkosť. Užívanie doplnkov omega-3, ako je napríklad rybí olej, môže pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti (20, 21, 22, 23).
• Zápal a bolesť. Omega-3 dokážu znížiť zápal a príznaky rôznych autoimunitných ochorení, ako je reumatoidná artritída. Sú tiež účinné pri zmierňovaní menštruačných bolestí (24, 25, 26).
• ADHD. Doplnky omega-3 môžu výrazne zlepšiť rôzne symptómy ADHD u detí (27, 28).
• Astma. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať astme u detí a mladistvých (29, 30).
• Vývoj dieťaťa. DHA užívaná počas tehotenstva a dojčenia môže zlepšiť inteligenciu a zdravie očí vášho dieťaťa (31, 32, 33).
• Demencia. Niektoré štúdie spájajú vyšší príjem omega-3 mastných kyselín so zníženým rizikom Alzheimerovej choroby a demencie (34, 35, 36).

Napriek zlepšeniu viacerých rizikových faktorov srdcových chorôb sa nepreukázalo, že omega-3 mastné kyseliny zabraňujú infarktu alebo mŕtvici.

Aké množstvo omega-3 by sme mali prijať pre optimálne zdravie

Hlavné zdravotnícke organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúčajú zdravým dospelým ľuďom prijať minimálne 250 – 500 mg kombinovanej EPA a DHA denne (44, 45).

Ďalej sa odporúča jesť tučné ryby aspoň dvakrát týždenne, aby sa zabezpečil optimálny príjem omega-3 kyselín na prevenciu srdcových chorôb.

Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča pridať ďalších 200 mg DHA k odporúčanému príjmu (46).

Odborníci tiež vypracovali odporúčania pre príjem ALA. Dospelým mužom sa odporúča prijať 1,6 gramu denne a ženám 1,1 gramu denne (47).

Ak sa snažíte zlepšiť nejaký konkrétny zdravotný problém, požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčania týkajúce sa dávkovania.

Je dobré užívať omega-3 vo forme doplnkov výživy?

Ako sme spomínali vyššie, najlepší spôsob, ako zabezpečiť optimálny príjem omega-3 mastných kyselín, je jesť tučné ryby aspoň dvakrát týždenne. Ak ale nejete veľa tučných rýb alebo morských plodov, možno by ste mali zvážiť užívanie výživových doplnkov. Väčšina štúdií o výhodách omega-3 sa zaoberá práve užívaním omega-3 vo forme doplnkov stravy.

Kvalitné doplnky EPA a DHA obsahujú rybie oleje, krilové oleje a oleje z rias. Pre vegetariánov a vegánov sa odporúča užívať doplnok DHA vyrobený z rias.

Existuje veľa druhov výživových doplnkov omega-3, no nie všetky sú dobré. Niektoré dokonca môžu obsahovať škodlivé zlúčeniny. Pred kúpou sa preto určite vzdelávajte.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Pokiaľ ide o doplnky výživy, viac neznamená vždy lepšie. Ako pri väčšine živín, aj tu existuje horná hranica, ktorú by ste nemali presiahnuť.

Podľa Food and Drug Administration (FDA) je užívanie až 2000 mg kombinovanej EPA a DHA denne vo forme výživových doplnkov bezpečné.

Vo vysokých dávkach majú omega-3 účinky na riedenie krvi. Ak máte poruchu krvácania alebo užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom.

Olej z tresčej pečene má tiež veľmi vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže byť vo veľkých dávkach škodlivý (52). Nezabudnite si vždy prečítať a dodržiavať pokyny na dávkovanie.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Tu je niekoľko potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah omega-3:

• Losos: 4 023 mg na porciu (EPA a DHA)
• Olej z tresčej pečene: 2 664 mg na porciu (EPA a DHA)
• Sardinky: 2 205 mg na porciu (EPA a DHA)
• Sardely: 951 mg na porciu (EPA a DHA)
• Ľanové semienka: 2 338 mg na porciu (ALA)
• Chia semienka: 4 915 mg na porciu (ALA)
• Vlašské orechy: 2 542 mg na porciu (ALA)

Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom EPA a DHA patrí väčšina druhov mastných rýb. Mäso, vajcia a mliečne výrobky zo zvierat chovaných voľne na pastvinách obsahujú tiež slušné množstvá.

Vysoký obsah omega-3 mastných kyselín ALA majú sójové bôby, konopné semienka a vlašské orechy. Špenát a ružičkový kel obsahujú len malé množstvá.

Záver

Omega-3 mastné kyseliny sú pre človeka životne dôležité. Ak veľmi nejedávate mastné ryby alebo morské plody, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov s obsahom omega-3. Je to jednoduchý, ale účinný spôsob, ako zlepšiť svoje fyzické aj duševné zdravie. Okrem toho môžu znížiť riziko vzniku rôznych ochorení. Doplnky omega-3 vrátane tých vegánskych nájdete v lekárni alebo si ich jednoducho objednáte online.