Prerušovaný pôst alebo prerušované hladovanie je alternatívou stravovania s množstvom pozitívnych účinkov. V tomto článku sa dozviete čo je to prerušovaný pôst a na ako princípe funguje. Aké benefity prerušovaný pôst poskytuje a aká strava je vhodná pre maximalizovanie týchto benefitov.

Čo je to prerušovaný pôst ?

Prerušovaný pôst je stravovací protokol, ktorý vymädzuje cykly určené na pôst a na príjem jedla (kalórií) počas dňa. Existuje viacero metód ako rozdeliť jednotlivé cykly v priebehu dňa, ale je potrebných minimálne 16 hodín pôstu, aby sa aktivovali a začali prebiehať fyziologické procesy, ktoré prinášajú benefity spojené s obmedzeným príjmom kalórii.

Na akom princípe funguje prerušovaný pôst?

Zvyčajne pri praktizovaní prerušovaného pôstu sa jednotlivé cykly na príjem kalórií vymedzujú na 16:8, 18:6, 20:4 - pôst:príjem jedla.

Za prerušovaný pôst sa považuje aj 24 hodinový pôst, nasledovaný normálnym stravovaním nasledujúci deň.
Všeobecne zaužívaná definícia prerušovaného pôstu neurčuje čo je potrebné jesť, ale kedy a v akých intervaloch.

Aké fyzické a mentálne benefity prináša prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je využívaný kvôli vedecky aj praxou overeným fyzickým a mentálnym benefitom.[1][2][3][4][5][6]

Priamy benefit spočíva v spaľovaní tukov a kontrole váhy, ale prerušovaný pôst prináša aj viacero nepriamych benefitov, ktoré ovplyvňujú viaceré biologické systémy v organizme a výsledkom toho je zlepšenie nie len telesných ale aj mentálnych funkcií.[7]

• Regulovanie hladiny inzulínu, - prevencia a kontrola cukrovky typu 2
• Znižovanie krvného tlaku a cholesterolu
• Znižovanie chronického zápalu
• Znižuje riziko vzniku rakoviny
• Zlepšovanie funkcie cievneho systému
• Bunkové omladenie - prerušovaný pôst spúšťa proces zvaný autofágia
• Zlepšovanie mozgových funkcií
• Zlepšovanie ďalších kognitívnych funkcií spojených s podporovaním vzniku neurotropických faktorov (vznik a ochrana mozgových buniek)

Prerušovaný pôst je možné využiť ako nástroj k dosiahnutiu konkrétneho cieľa, ktorý má zvýšiť kvalitu života zlepšením fungovania organizmu.

Spaľovanie tuku

Spaľovaním prebytočného tuku umožníme telu okrem podpory srdcovo-cievneho systému aj vylučovanie toxínov nahromadených v tukových bunkách.
Detoxikácia a zlepšenie funkcie srdcovo-cievneho systému umožňuje lepšie prekrvenie a tým okysličenie mozgu, čo zlepšuje nie len kognitívne schopnosti ale je spojené aj so znižovaním rizika vzniku demencie.

Zvýšenie BDNF

Prerušovaný pôst je spojený so zvyšovaním BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) - neurotrofický faktor odvodený z mozgu.
BDNF je biomolekula, ktorej funkcie zahŕňajú vznik mozgových buniek a vznik spojení medzi mozgovými bunkami a tiež ochranu mozgových buniek a ich spojení (synapsií). Na tomto príklade je možné vidieť ako môže zlepšenie v jednej oblasti spustiť sériu procesov, ktorých výsledkom je pozitivný dopad na viaceré vzájomne prepojené systémy ľudského tela.

Spomenuté benefity sú vedecky preukázané a sú predmetom ďalšieho výskumu a pre ich lepšie pochopenie sú potrebné pokročilé a rozsiahle vedomosti o funkciách ľudského tela, ale na základe doterajších zistení a skúseností s prerušovaným pôstom, je vhodné tento pôst odporučiť väčšine ľuďom, pre ktorých sú tieto benefity atraktívne.

Autofágia

Ďalším z atraktívnych benefitov z pohľadu podpory zdravia je proces zvaný autofágia. Výraz autofágia pochádza z gréčtiny a znamená seba-požieranie. Za objavenie mechanizmu autofágie získal Japonský vedec Yoshinori Ohsumi v roku 2016 Nobelovú cenu za Fyziológiu alebo Medicínu.

Autofágia je mechanizmus, ktorý degradáciou vnútrobunkových komponentov prináša telu zdroj energie v situácii akútneho nedostatku živín. Jej hlavný benefit však spočíva v tom, že ako zdroj energie slúžia bunky, ktoré sú poškodené alebo oslabené. Výsledkom toho je, že sa bunkový odpad alebo bunkové zvyšky recyklujú a pomáhajú tvoriť nové, zdravé a správne fungujúce bunky.
Tým, že mechanizmus autofágie nachádza a ničí toxíny a infekčné agensy, pomáha zlepšovať funkciu imunitného systému a znižuje zápal, čo má pozitívne účinky na mnoho ďalšich systémov v ľudskom tele.

Výskum autofágie a pôstu je momentálne v rannom štádiu, no už teraz jej terapeutický potenciál predstavuje pozoruhodne efektívne riešenie pri mnohých zdravotných problémoch.

Ako je možné vidieť, tieto informácie sú zložité, podobne ako samotné ľudské telo a preto sa okrem teoretickej, vedeckej perspektívy môžu jednotlivci riadiť aj podľa subjektívnych pocitov pri posudzovaní efektivity a pozitívnych dopadov na organizmus.

Aké procesy prebiehajú v organizme pri pôste?

Cieľ prerušovaného pôstu je systematické vyhladovanie tela a následné spustenie procesu spaľovania tukov.
Pri príjmaní potravy sa zo sacharidov získava hlavný zdroj energie ľudského tela - glukóza.
Nadbytočná glukóza sa premieňa na glykogén a tuk. Glykogén sa ukladá v pečeni a tuk v tukových bunkách.

Telo pri vytváraní energie najprv spotrebuje glukózu, ktorá je k dispozícii. Po spotrebovaní glukózy sa glykogén premieňa naspäť na glukózu, ktorou zásobuje telo energiou medzi jednotlivými jedlami.

Priemernému človeku trvá spotrebovanie všetkého glykogénu 10-12 hodín. Pri zvýšenej fyzickej aktivite k tomu môže dôjsť aj podstatne skôr.
Po spotrebovaní glykogénu telo získava energiu z tukového tkaniva. Z tuku sa získavajú mastné kyseliny, z ktorých sa v pečeni tvoria ketóny. Ketóny sú molekuly, ktoré telo dokáźe využiť ako zdroj energie v prípade, že nemá k dispozícii glukózu.

Pri pôste reaguje telo na environmentálny stress (znížená dostupnosť jedla) expresiou génov, ktoré pomáhajú telo pred stresom chrániť.[7]

Existujú indície, že prítomnosť ketónov má vplyv na reaktiváciu génov, ktoré vedú k znižovaniu zápalu a zvýšenej odolnosti pred stresom v mozgu. [8] Výsledkom toho je, že sa zapájajú gény spojené s antioxidačnými procesmi. [9]

Po zhruba osemnástich hodinách je telo v ketóze a je možné merať ketóny v plazme, zvýšené oproti nomrálnym hodnotám.
Rozsah ketónov v krvnej plazme je 0,05 – 01mM. Počas pôstu (alebo obmedzenia sacharidov) sa hodnoty ketónov môžu zvýšiť až na 5-7mM.
Ak sa zvýšia hladiny ketónov, ktoré slúžia ako signálne molekuly na zapájanie ciest vďaka ktorým dochádza k odbúravaniu stresu, znižovaniu zápalu a opravovaní poškodenej DNA.[10]

Po zhruba dvadsiatichštyroch hodinách (v niektorých prípadoch aj skôr) pôstu sa spúšťa proces autofágie a začína sa recyklovanie starých a poškodených buniek a posilňovanie zdravých buniek a omladzovanie tkaniva.
Schopnonsť autofágie sa s pribúdajúcim vekom znižuje, čo vplýva na schopnosť tela eliminovať bunkový odpad. [11]

Pre koho je prerušovaný pôst vhodný?

Prerušovaný pôst je vhodný pre ľudí, ktorí chcú získať benefity, ktoré jeho praktizovanie prináša.
Jedinci, ktorí majú podváhu, majú ťažkosti s naberaním váhy, sú mladší ako 18 rokov, alebo sú to ženy, ktoré sú tehotné, alebo dojčiace, by nemali praktizovať prerušovaný pôst rovnako ako ľudia, ktorí trpia poruchami stravovania ako napríklad anorexia či bulímia.

Pôst taktiež nie je vhodný pre ľudí:

• Ktorí majú problémy so spánkom
• Sa venujú intenzívnemu cvičeniu, alebo sa snažia budovať svalovú hmotu
• Trpia cukrovkou typu 1
• Ktorí berú lieky, ktoré sa majú brať spolu s jedlom

Aké riziká môže prinášať prerušovaný pôst?

Znížená hladina glukózy v krvi môže spôsobiť točenie hlavy, ktoré môže predstavovať problém ak niekto pracuje v zamestnaní ako napríklad šofér, alebo operátor ťažkej techniky.
Riziko predstavuje aj možné prejedanie sa u ľudí, ktorí majú na to predispozície. Benefity, ktoré prerušovaný pôst poskytuje môžu byť minimalizované, ak sa počas fázy príjmania potravy organizmus preťažuje prejedaním. Tiež sa môže vyskytovať podráždenosť, bolesť hlavy, závrate.

Prerušovaný pôst so sebou prináša isté riziká a pred jeho praktizovaním je potrebné dostatočne sa v tejto oblasti informovať, prípadne konzultovať s výživovým poradcom aby sa zvolil ideálny protokol pre dosiahnutie konkrétneho cieľa alebo cieľov.

Avšak výskumov potvrdzujúcich jeho pozítívne účinky je dostatočné množstvo na to, aby prevážili možné riziká. Obzvlášť to platí v dnešnej dobe zvýšenej a zvyšujúcej sa environmentálnej toxicity, toxicity ktorá z nezanedbateľnej časti prichádza z jedla. Či už sú to spracované potraviny, pesticídy, herbicídy, ťažké kovy či iné látky príjmané z potravy, obmedzením ich príjmu sa obmedzí aj príjem toxínov, ktoré obsahujú.

Aká je najvhodnejšia strava kompatibilná s prerušovaným pôstom?

Aj keď prerušovaný pôst konkrétne neurčuje čo je vhodné jesť, ľudia praktizujúci tento typ pôstu môžu zvolením správnej stravy zvýšiť pozitívne dopady na zdravie. Alebo minimálne aspoň neredukovať benefity príjmaním stravy, ktorá organizmu škodí aj počas štandardného spôsobu stravovania.
Počas fázy príjmania potravy je vhodné zvoliť nutrične bohatú stravu, ktorá poskytne dostatok živín a energie počas fázy pôstu.
V podstate sa strava vhodná pre prerušovaný pôst veľmi nelíši od stravy, ktorá podporuje celkové zdravie a vitalitu.

Pri prerušovanom pôste je vhodné vyhýbať sa jednoduchým sacharidom, ktoré sa rýchlo metabolizujú a predstavujú nestabilný zdroj energie a impulz k prudkému zvýšeniu produkcie inzulínu.

Naopak pri prerušovanom pôste je vhodné konzumovať:

• Bielkoviny: chudé bielkoviny pomáhajú telu udržať pocit nasýtenosti dlhšie a preto sú vhodnou voľbou pri prerušovanom pôste.Týka sa to potravín ako kuracie prsia, biely grécky jogurt, šošovica, fazuľa a hrach alebo ryby.
• Vitamíny a minerálne látky: zelenina a ovocie.
• Nápoje, ktoré neobsahujú kalórie. Počas pôstu je možné okrem vody príjmať nápoje, ktoré neobsahujú kalórie ako napríklad čierna káva alebo čaj (nesladený).
  (BCAA nie je vhodné príjmať počas fázy pôstu, nakoľko môžu pôst prerušiť).

Ako najvhodnejšie ukončiť prerušovaný pôst

Pri prerušovaní pôstu je vhodné nepreťažovať tráviaci systém ťažkými jedlami, alebo veľkým množstvom jedla.
Je dôležité doplniť vitamíny, minerály a elektrolyty a najvhodnejšími riešeniami môže byť napríklad smoothie, polievky, varená alebo surová zelenina, alebo vývar z kostí.

Ďalšia dôležitá vec je pri prerušovaní pôstu nekombinovať sacharidy a tuky. Je to kvôli tomu, lebo sacharidy spôsobujú zvýšenie inzulínu a tuky zvyšujú inzulín tiež, ale inou cestou. Okrem toho sa v prípade tejto kombinácie zvyšuje akumulácia tuku, čo neguje jeden z primárnych benefitov prerušovaného pôstu.

Vhodnou voľbou sú chudé bielkoviny, alebo proteínový shake. Syrvátkový protéin je menej vhodný ako napríklad konopný proteín, kvôli tomu, že srvátka a mliečne výrobky môžu negatívne vplývať na sliznicu v tráviacom trakte.

Jedlé morské riasy pomôžu zvýšiť hladinu jódu, ktorý pomáha zvýšiť potlačenú funkciu štitnej žlazy spôsobenú pôstom.

Pri prerušovní pôstu je dôležité zvoliť vhodné tuky, ideálne s vysokým obsahom omega-3, to znamená trávou krmená hydina, dobytok alebo ošípané.

Záver

Či už zvažujete prerušovaný pôst kvôli jeho schopnosti efektívne a jednoducho redukovať hmotnosť, alebo hľadáte zdravotné benefity ktoré ponúka, alebo oboje, v každom prípade je vhodné preštudovať si potrebné informácie alebo konzultovať Vaše rozhodnutia s odborníkom.
Zatiaľ čo má prerušovaný pôst preukázateľne pozitívny dopad na ľudské telo, obmedzenie kalórií predstavuje pre telo stres.
V každom prípade, keď dobrovoľne a vedome vystavujeme telo stresu, je dôležité rozumieť mechanizmom a procesom, ktoré sú pri stresovaní zapojené, aby sme maximalizovali pozitívne účinky a vyhli sa možným negatívnym, ktoré je možné nevedomosťou privodiť.

Zdroje

[1] https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/10/661/1849182
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.22065
[3] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X?via%3Dihub
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990470/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30206335/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874391920300130#ec0015
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12419380/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5981249/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/