Ketogénna diéta spočíva v konzumácii veľmi nízkeho množstva sacharidov, až kým telo nezačne získavať energiu prevažne alebo výlučne z tukov. Zdravotné výhody môžu zahŕňať zníženie hmotnosti a zníženie rizika vzniku niektorých ochorení.

Ketogénna diéta (skrátene keto diéta) je forma stravovania, pri ktorej sa konzumujú jedlá s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Vaše telo sa tak dostane do metabolického stavu zvaného ketóza, kedy sapotravinové tuky v pečeni rozkladajú na ketolátky, ktoré slúžia ako zdroj energie. Mnohé štúdie totiž dokazujú, že tento typ stravy vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť si zdravie.(1) Keto diéta môže mať dokonca pozitívne účinky proti cukrovke, rakovine, epilepsii a Alzheimerovej chorobe.

Druhy ketogénnej diéty

Štandardná ketogénna diéta (SKD): Ide o diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 70 % tukov, 20 % bielkovín a len 10 % sacharidov.

Cyklická ketogénna diéta (CKD): Táto diéta zahŕňa striedanie dní, kedy sa prijíma strava s nižšším obsahom sacharidov, s dňami, kedy sa konzumuje vysoký obsah sacharidov. Napríklad 5 dní ketogénnej diéty, po ktorých nasledujú 2 dni konzumácie stravy s vysokým obsahom sacharidov.

Cielená ketogénna diéta (TKD): Táto diéta umožňuje prijímať sacharidy počas tréningových dní.

Vysokoproteínová ketogénna diéta: Táto diéta je podobná štandardnej ketogénnej diéte, ale obsahuje viac bielkovín. Pomer je často 60 % tukov, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.

Všetky významné štúdie sa však týkali len štandardnej a vysokoproteínovej keto diéty. Cyklické alebo cielené ketogénne diéty sú pokročilejšie metódy a používajú ich predovšetkým kulturisti alebo atléti.

Keto diéta vám dokáže pomôcť schudnúť

Keto diéta je účinný spôsob, ako schudnúť a znížiť rizikové faktory stojace za vznikom rôznych chronických ochorení. Početné výskumy ukazujú, že ketogénna diéta môže byť pri chudnutí rovnako účinná ako diéta s nízkym obsahom tuku. Výhodou je, že pri nej vôbec nemusíte počítať kalórie.

V jednom prehľade 13 štúdií sa zistilo, že dodržiavanie ketogénnej diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, je pri dlhodobom chudnutí o niečo účinnejšie ako diéta s nízkym obsahom tukov. Ľudia, ktorí dodržiavali keto diétu, schudli v priemere o 1kg viac ako skupina, ktorá dodržiavala diétu s nízkym obsahom tukov.(2)

Ďalšia štúdia vykonaná na 34 starších dospelých osobách zistila, že tí, ktorí dodržiavali keto diétu počas 8 týždňov, stratili takmer päťkrát viac celkového telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tuku.(2)

Ďalšie zdravotné prínosy keto diéty

Ketogénna diéta pôvodne vznikla ako nástroj na liečbu neurologických ochorení, napríklad epilepsie. Ďalšie štúdie ukázali, že táto diéta môže byť prospešná aj pri liečbe iných zdravotných problémov:

• Ochorenia srdca. Keto diéta môže pomôcť regulovať množstvo telesného tuku, hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.
• Rakovina. Diéta sa v súčasnosti skúma ako doplnková liečba rakoviny, pretože môže pomôcť spomaliť rast nádoru. 
• Alzheimerova choroba. Keto diéta môže pomôcť zmierniť príznaky Alzheimerovej choroby a spomaliť jej progresiu.
• Epilepsia. Výskum ukázal, že ketogénna diéta spôsobuje významné zníženie počtu záchvatov u detí s epilepsiou.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné pri ketogénnej diéte buď obmedziť, alebo úplne vylúčiť:

• sladké pokrmy: limonády, ovocné šťavy, koktaily, koláče, zmrzlina, sladkosti atď.
• obilniny alebo škroby: výrobky na báze pšenice, ryža, cestoviny, obilniny atď.
• ovocie: všetko ovocie okrem malých porcií bobuľovitého ovocia, ako sú jahody
• fazuľa alebo strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica, cícer atď.
• koreňová zelenina a hľuzy: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, paštrnák atď.
• nízkotučné alebo diétne výrobky: nízkotučná majonéza, šalátové dresingy
• niektoré druhy omáčok: barbecue omáčka, medová horčica, teriyaki omáčka, kečup atď.
• nezdravé tuky: spracované rastlinné oleje, majonéza atď.
• alkohol: pivo, víno, likérz, miešané nápoje
• diétne potraviny bez cukru: cukríky, sirupy, pudingy, sladidlá, dezerty atď.

Potraviny, ktoré by ste mali jesť

Tu je zoznam potravín, ktoré je potrebné pri ketogénnej diéte buď obmedziť, alebo úplne vylúčiť:

• mäso: červené mäso, steak, šunka, klobása, slanina, kuracie mäso a morčacie mäso
• tučné ryby: losos, pstruh, tuniak a makrela
• vajcia: vajcia z voľého chovu
• maslo a smotana: maslo a tučná smotana
• syry: nespracované syry ako čedar, kozí syr, smotanový, modrý syr alebo mozzarella
• orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, tekvicové semienka, chia semienka atď.
• zdravé oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej
• avokádo: celé avokádo alebo čerstvo pripravené guacamole
• zelenina s nízkym obsahom sacharidov: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika atď.
• korenie: soľ, korenie, bylinky a koreniny

Niekoľko tipov a trikov

Hoci začiatok keto diéty môže byť náročný, existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré vám ho môžu uľahčiť.

• Začnite tým, že sa oboznámite s etiketami potravín a skontrolujete obsah tuku, sacharidov a vlákniny, aby ste zistili, ktoré vaše obľúbené potraviny môžete zaradiť do svojho jedálnička.
• Naplánujte si vopred, čo budete jesť. Ušetrí vám to čas počas týždňa.
• Mnohé webové stránky, blogy o jedle, aplikácie a kuchárske knihy tiež ponúkajú recepty a nápady na jedlá vhodné pre keto diétu, ktoré môžete použiť na zostavenie vlastného jedálneho lístka.
• Niektoré donáškové služby ponúkajú aj jedlá vhodné pre keto diétu.
• Keď sa chystáte na spoločenské podujatie alebo na návštevu rodiny a priateľov, zvážte možnosť priniesť si so sebou vlastné jedlo. Výrazne vám to uľahčí dodržiavanie stravovacieho plánu.

Vedľajšie účinky a riziká keto diéty

Keto diéta však prináša aj riziká, o ktorých by ste si mali vedieť.

„Keto chrípka “

Príjem sacharidov na keto diéte je zvyčajne obmedzený na menej ako 50 gramov denne, čo môže byť pre vaše telo šokom.

Keď vaše telo vyčerpá svoje zásoby sacharidov a na začiatku tohto stravovacieho režimu prejde na používanie ketónov a tukov ako paliva, môžete pociťovať príznaky podobné chrípke.

Patria medzi ne bolesti hlavy, závraty, únava, nevoľnosť a zápcha – čiastočne v dôsledku dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov, ku ktorým dochádza, keď sa vaše telo prispôsobuje ketóze.

Zatiaľ čo väčšina ľudí, ktorí zažili keto chrípku, sa cítia lepšie v priebehu niekoľkých týždňov, je dôležité sledovať tieto príznaky počas celej diéty, zostať hydratovaní a jesť potraviny bohaté na sodík, draslík a iné elektrolyty.

Môže zaťažiť vaše obličky

Živočíšne potraviny, ako sú vajcia, mäso a syr, sú základom ketodiéty, pretože neobsahujú sacharidy. Ak jete veľa týchto potravín, môžete mať vyššie riziko obličkových kameňov.

Je to preto, že vysoký príjem živočíšnych potravín môže spôsobiť, že sa vaša krv a moč stanú kyslejšími, čo vedie k zvýšenému vylučovaniu vápnika do moču (4, 5).

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že keto diéta znižuje množstvo citrátu, ktorý sa uvoľňuje vo vašom moči. Vzhľadom na to, že citrát sa môže viazať na vápnik a zabrániť tvorbe obličkových kameňov, jeho znížené hladiny môžu tiež zvýšiť riziko ich vzniku.

Okrem toho by sa ľudia s chronickým ochorením obličiek (CKD) mali vyhýbať ketolátke, pretože oslabené obličky nemusia byť schopné odstrániť nahromadenie kyseliny vo vašej krvi, ktoré je výsledkom týchto živočíšnych potravín. To môže viesť k stavu acidózy, ktorá môže zhoršiť progresiu CKD.

A čo viac, pre jednotlivcov s CKD sa často odporúčajú diéty s nižším obsahom bielkovín, zatiaľ čo ketodiéta má stredný až vysoký obsah bielkovín (6).

Môže spôsobiť tráviace problémy a zmeny v črevných baktériách

Niektoré z najbohatších zdrojov vlákniny, ako je ovocie s vysokým obsahom sacharidov, škrobová zelenina, celé zrná a fazuľa, sú zo stravy vylúčené, pretože poskytujú príliš veľa sacharidov.

V dôsledku toho môže ketodiéta viesť k zažívacím ťažkostiam a zápche.

10-ročná štúdia u detí s epilepsiou na ketogénnej diéte zistila, že 65 % uviedlo zápchu ako bežný vedľajší účinok (7).

A čo viac, vláknina vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve. Zdravé črevá môžu pomôcť posilniť imunitu, zlepšiť duševné zdravie a znížiť zápal (8).

Nízkosacharidová diéta s nedostatkom vlákniny, ako je keto, môže negatívne ovplyvniť vaše črevné baktérie – hoci súčasný výskum na túto tému je zmiešaný (8).

Niektoré keto-priateľské potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú ľanové semienka, chia semienka, kokos, brokolicu, karfiol a listovú zeleninu.

Aby ste to minimalizovali výskyt vedľajších účinkov, môžete počas prvých týždňov vyskúšať bežnú nízkosacharidovú diétu. Tá naučí vaše telo spaľovať viac tuku skôr, ako úplne vylúčite sacharidy. Ketogénna diéta tiež môže ovplyvňovať rovnováhu vody a minerálov vo vašom tele, s čím vám môže pomôcť užívanie minerálnych doplnkov.

Môže viesť k nedostatku živín

Niektoré štúdie naznačujú, že keto diéta neposkytuje dostatok vápnika, vitamínu D, horčíka a fosforu (9).

Štúdia, ktorá hodnotila zloženie živín bežnej stravy, odhalila, že stravovacie návyky s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je Atkins, čo je podobné keto, poskytovali dostatočné množstvo iba 12 z 27 vitamínov a minerálov, ktoré vaše telo potrebuje získať z potravy (10).

Záver

Ketogénna diéta môže byť skvelým riešením pre ľudí, ktorí:

• majú nadváhu a chcú rýchlo schudnúť
•  trpia cukrovkou
• chcú zlepšiť svoje metabolické zdravie

Pre vrcholových športovcov alebo pre tých, ktorí chcú pribrať veľké množstvo svalovej hmoty, môže byť naopak nevhodná.

Taktiež nemusí korešpondovať so životným štýlom a preferenciami niektorých ľudí. Chcete vedieť, či začať s keto diétou? Aby ste sa mohli správne rozhodnúť, dohodnite si konzultáciu, kde sa porozprávame bližšie o vašich možnostiach a cieľoch, ktoré by ste chceli dosiahnuť.