Esenciálne mastné kyseliny
Esenciálne mastné kyseliny (EMK) sú polyenové mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo nedokáže samo syntetizovať a musí ich preto prijímať z potravy. Ich kľúčovou úlohou je budovať a udržiavať štruktúru bunkových membrán, regulovať zápalové procesy a slúžiť ako prekurzory pre tvorbu signálnych molekúl (eikosanoidy), ktoré ovplyvňujú funkciu srdca, mozgu či imunitného systému. Medzi esenciálne mastné kyseliny patria hlavne dve línie: omega-3 (α-linolénová kyselina, ALA) a omega-6 (linolová kyselina, LA). Vyvážený príjem týchto dvoch skupín je nevyhnutný pre optimálnu reguláciu zápalu, krvného tlaku a homeostázy lipidov v tele¹.
Prečo sú EMK dôležité?
- Výstavba bunkových membrán: Sú kľúčovou zložkou fosfolipidov, ovplyvňujú fluiditu a funkciu bunkových membrán².
- Prekurzory bioaktívnych látok: ALA sa v tele mení na EPA a DHA, ktoré modulujú zápalové reakcie a podporujú funkciu mozgu³; LA sa premení na arachidónovú kyselinu, dôležitú pre reakcie zápalu aj hojenie⁴.
- Kardiovaskulárna ochrana: Pravidelný príjem omega-3 znižuje triglyceridy, krvný tlak a riziko arytmií⁵.
Hlavné zdroje EMK
- Omega-3: tučné ryby (losos, makrela), ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy⁶.
- Omega-6: rastlinné oleje (slnečnicový, kukuričný), orechy, semienka⁷.
Optimálny pomer
Odporúčaný pomer omega-6 : omega-3 sa pohybuje medzi 4 : 1 až 1 : 1 pre vyváženú protizápalovú odpoveď⁸.
¹ Brenna J.T. et al. “α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans.” Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2009;80(2-3):85–91.
² Stillwell W., Wassall S.R. “Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid.” Chem Phys Lipids 2003;126(1):1–27.
³ Calder P.C. “Omega-3 fatty acids and inflammatory processes.” Nutrients 2010;2(3):355–374.
⁴ Lands W.E.M. “Historical perspectives on the impact of n-3 and n-6 nutrients on health.” Prog Lipid Res 2014;55:17–24.
⁵ Mozaffarian D., Wu J.H.Y. “Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events.” J Am Coll Cardiol 2011;58(20):2047–2067.
⁶ Kris-Etherton P.M. et al. “Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease.” Circulation 2002;106(21):2747–2757.
⁷ Simopoulos A.P. “The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.” Exp Biol Med 2008;233(6):674–688.
⁸ Simopoulos A.P. “Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain.” Mol Neurobiol 2011;44(2):203–215.