Kalórie (kcal)
Kalórie sú jednotky energie, ktorú telo získava z potravín a nápojov. Jedna kalória (cal) je množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 g vody o 1 °C, jednotkou používanou v nutričnom kontexte je však kilokalória (kcal) = 1 000 cal, často skracovaná na „kalórie“¹.
Prečo sú kalórie dôležité?
- Energetická bilancia: Prijaté kalórie musia vyvážiť energetický výdaj (bazálny metabolizmus, fyzická aktivita, TEF) pre udržanie telesnej hmotnosti².
- Regulácia hmotnosti: Dlhodobý prebytok kalórií vedie k prírastku hmotnosti, deficit k úbytku³.
- Optimalizácia výkonu: Športovci prispôsobujú denný príjem kalórií pre energetické potreby a regeneráciu⁴.
Typy makroživín a ich energetická hodnota
- Sacharidy: 4 kcal/g
- Bielkoviny: 4 kcal/g
- Tuky: 9 kcal/g
- Alkohol: 7 kcal/g⁵
Ako kalórie využiť prakticky?
- Sledovanie príjmu: Aplikácie (MyFitnessPal, Cronometer) pomáhajú evidovať kalórie a makroživiny.
- Kvalita vs. kvantita: Zamerajte sa na výživovo husté potraviny (zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky), nie len na číselný príjem⁶.
- Úprava zloženia stravy: Vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov upraví energetický pocit a metabolizmus⁷.
¹ Atwater W.O., Bryant A.P. “The availability and fuel value of foods.” US Department of Agriculture Bulletin 1900;No. 58.
² Hall K.D. et al. “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.” Lancet 2011;378(9793):826–837. DOI:10.1016/S0140-6736(11)60812-X
³ Hill J.O., Peters J.C. “Environmental contributions to the obesity epidemic.” Science 1998;280(5368):1371–1374. DOI:10.1126/science.280.5368.1371
⁴ Jeukendrup A., Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
⁵ FAO/WHO/UNU. Energy and Protein Requirements. WHO Technical Report Series 724; 1985.
⁶ Rolls B.J. “The role of energy density in the overconsumption of fat.” J Nutr 2000;130(2S Suppl):268S–271S. DOI:10.1093/jn/130.2.268S
⁷ Ludwig D.S. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA 2002;287(18):2414–2423. DOI:10.1001/jama.287.18.2414