Makronutrienty
Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje vo väčšom množstve na pokrytie energetických potrieb a stavbu tkanív. Patrí sem sacharidy, bielkoviny a tuky, pričom každý z nich plní špecifické funkcie:
- Sacharidy (4 kcal/g) sú primárnym zdrojom energie pre mozog a svaly. Delia sa na jednoduché (glukóza, fruktóza) a zložité (škrob, vláknina). Zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie¹.
- Bielkoviny (4 kcal/g) zabezpečujú rast a obnovu buniek – svalov, enzýmov, hormónov. Esenciálne aminokyseliny musia pochádzať zo stravy. Zdroje: mäso, ryby, vajcia, strukoviny².
- Tuky (9 kcal/g) podporujú vstrebávanie vitamínov A, D, E, K, tvoria štruktúru bunkových membrán a slúžia ako dlhodobá energetická rezerva. Delia sa na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Zdroje: olivový olej, orechy, avokádo³.
Prečo sú makronutrienty dôležité?
- Energetická bilancia: Vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov pomáha udržiavať telesnú hmotnosť⁴.
- Výkonnosť a zotavenie: Správne množstvá podporujú športový výkon, regeneráciu a imunitu⁵.
- Zdravie: Kvalita makronutrientov (napr. celozrnné vs. rafinované sacharidy) ovplyvňuje riziko chronických chorôb⁶.
¹ Slavin J.L., Lloyd B. “Health benefits of fruits and vegetables.” Adv Nutr 2012;3(4):506–516.
² Wu G. “Amino acids: metabolism, functions, and nutrition.” Amino Acids 2009;37(1):1–17.
³ Kris-Etherton P.M. et al. “Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease.” Circulation 1999;100(11):1253–1258.
⁴ Hall K.D. et al. “Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.” Lancet 2011;378(9793):826–837.
⁵ Phillips S.M. “Dietary protein requirements and supplements in strength sports.” Nutrition 2004;20(7-8):689–695.
⁶ Hu F.B. “Plant-based foods and prevention of cardiovascular disease.” Curr Atheroscler Rep 2003;5(6):479–483.