Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina tvoria polysacharidy rastlinného pôvodu (celulóza, hemicelulózy, lignín), ktoré sa vo vode nerozpúšťajú a zostávajú v tráviacom trakte v podstate neporušené¹. V žalúdku a tenkom čreve nepriaznivo nenarobia, ale vo hrubom čreve zväčšujú objem stolice a stimulujú pohyb peristaltiky.
Prečo je nerozpustná vláknina dôležitá?
- Podpora peristaltiky: Zvyšuje objem stolice, čím urýchľuje prechod potravy a zabraňuje zápche a zádržiam stolice².
- Prevencia divertikulózy: Dopĺňa hladinu stolice a znižuje tlak v hrubom čreve, čím znižuje riziko vzniku divertikulov³.
- Riziko kolorektálneho karcinómu: Vyšší príjem nerozpustnej vlákniny je spojený s nižším výskytom rakoviny hrubého čreva vďaka rýchlejšiemu odstraňovaniu potenciálnych karcinogénov⁴.
Hlavné zdroje
- Celozrnné obilniny: celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a otruby sú bohaté na celulózu a hemicelulózy⁵.
- Zelenina: surová repa, mrkva, brokolica a zelená fazuľka obsahujú značné množstvo nerozpustnej vlákniny⁶.
- Orechy a semená: mandle, slnečnicové semienka a tekvicové semienka pridávajú vlákninu bez rozpustnosti⁷.
Odporúčané množstvo
- Z celkových 25–30 g vlákniny denne by aspoň 40 % malo byť nerozpustné (tj. približne 10–12 g denne)⁸. Kombinovanie rôznych celozrnných výrobkov, zeleniny a semien zabezpečí dostatočný príjem tejto frakcie.
¹ Stephen A.M. et al. “Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health.” Nutr Res Rev 2017;30(2):149–190.
² Howarth N.C. et al. “Dietary fiber and weight regulation.” Nutr Rev 2001;59(5):129–139.
³ Peery A.F. et al. “Diverticular disease: an emerging epidemic.” Curr Gastroenterol Rep 2018;20(7):29.
⁴ Aune D. et al. “Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose–response meta-analysis.” BMJ 2011;343:d6617.
⁵ Slavin J. “Cereal grains and dietary fiber.” JAOAC Int 2003;86(6):1300–1313.
⁶ Slavin J.L. “Dietary fiber and body weight.” Nutrition 2005;21(3):411–418.
⁷ Birkett A.J. et al. “Content of dietary fiber and major non-starch polysaccharides in seeds and nuts.” Food Chem 1998;62(1):69–75.
⁸ Institute of Medicine. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.” National Academies Press; 2005.