Prázdne kalórie

Prázdne kalórie sú kalórie získané z potravín a nápojov, ktoré obsahujú energiu (cukor či alkohol), no poskytujú veľmi málo alebo žiadne dôležité živiny (vitamíny, minerály, vlákninu). Ide najmä o sladené nápoje, cukrovinky, alkoholické nápoje a spracované snacky, kde takmer všetka energia pochádza z jednoduchých cukrov alebo tukov bez nutričnej hodnoty¹.

Prečo je koncept prázdnych kalórií dôležitý?

• Priberanie bez výživy: Nadbytok prázdnych kalórií vedie k energetickému prebytku a hromadeniu telesného tuku, pričom telo nedostáva potrebné mikronutrienty na správne fungovanie².
• Nedostatok vitamínov a minerálov: Pri pravidelnej konzumácii môže vzniknúť ‟skrytá podvýživa” – človek je síce dobre nasýtený, no má nedostatok dôležitých látok (napr. D-vitamínu, vápnika, železa)³.
• Zvýšené riziko chronických ochorení: Veľký príjem rafinovaných cukrov a jednoduchých sacharidov zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb⁴.

Hlavné zdroje prázdnych kalórií

• Sladené nápoje a džúsy: 1 pohár sladeného nápoja môže obsahovať až 150–200 kcal len z cukru⁵.
• Alkoholické nápoje: 1 g alkoholu dodá 7 kcal, pričom neobsahuje žiadne vitamíny či bielkoviny⁶.
• Cukrovinky a sladkosti: Čokolády, cukríky či snacky s vysokým obsahom rafinovaného cukru a tuku.

Ako obmedziť prázdne kalórie?

1. Vyberajte vodu alebo nesladené nápoje namiesto colových či ovocných limonád.
2. Uprednostnite celé ovocie pred sladkými džúsmi, lebo obsahuje vlákninu, ktorá spomalí vstrebávanie cukrov⁷.
3. Obmedzte alkohol na príležitostné minimum a nahraďte ho nízkokalorickými alternatívami (napr. čistou vodou s citrónom).
4. Čítajte etikety – hľadajte potraviny s nižším obsahom pridaných cukrov (≤ 5 g/100 g)⁸.

---

¹ Johnson R.K. et al. “Dietary sugars intake and cardiovascular health.” Circulation 2009;120(11):1011–1020.

² Bray G.A., Popkin B.M. “Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?” Health Beverages 2014;148(3):33–40.

³ Gibson S., Ashwell M. “Sugars and micronutrient dilution.” Br J Nutr 2003;91(2):333–345.

⁴ Malik V.S. et al. “Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes.” Diabetes Care 2010;33(11):2477–2483.

⁵ Ludwig D.S. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA 2002;287(18):2414–2423.

⁶ O’Keefe M.M., Mots-Oxley S.S. “Alcohol energy balance: 7 kcal per gram.” Am J Clin Nutr 2011;94(3):875S–876S.

⁷ Slavin J.L. “Dietary fiber and body weight.” Nutrition 2005;21(3):411–418.

⁸ World Health Organization. “Sugars intake for adults and children.” WHO Guideline, 2015.