Prebiotiká

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravy (najmä vláknina, oligosacharidy), ktoré podporujú rast a aktivitu prospešných baktérií v hrubom čreve, najmä bifidobaktérií a laktobacilov¹. Na rozdiel od probiotík (živých kultúr) ide o substrát, ktorý selektívne „potratuje“ zdravú mikrobiotu a zlepšuje črevné prostredie.

Prečo sú prebiotiká dôležité?

• Stimulácia rastu užitočných baktérií: Inulín, fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS) sa fermentujú na krátko­reťazcové mastné kyseliny (butyrát, propionát, acetát), ktoré vyživujú enterocyty a podporujú zníženie zápaluⁿ².
• Zlepšenie metabolickej regulácie: Vzostup bifidobaktérií a butyrátu v čreve sa spája so zlepšením inzulínovej citlivosti a kontrolou glykémie³.
• Podpora imunity: Butyrát znižuje propagačné signály zápalu a prispieva k posilneniu slizničnej bariéry⁴.

Hlavné zdroje prebiotík

• Cibuľa, cesnak, pór – bohaté na fruktooligosacharidy⁵.
• Pohánka, pšeničné otruby, celozrnné výrobky – obsahujú rezistentný škrob a oligosacharidy⁶.
• Banány s malou zrelosťou, stripkované zemiaky – poskytujú rezistentný škrob, ktorý fermentuje nižšie v čreve⁷.
• Strukoviny (šošovica, cícer) – poskytujú GOS a vlákninu podporujúcu bifidobaktérie⁸.

Odporúčané dávkovanie

Odporúčaná denná dávka inulínovej vlákniny sa pohybuje okolo 5–10 g denne, čo vedie k zvýšeniu bifidobaktérií a tvorbe butyrátu bez väčších tráviacich ťažkostí⁹. Pre dosiahnutie benefitov je vhodné postupne zvyšovať príjem prebiotík, aby sa minimalizovalo nadúvanie.

---

¹ Roberfroid M.B. “Prebiotics: the concept revisited.” J Nutr 2007;137(3 Suppl 2):830S–837S.

² Macfarlane G.T., Macfarlane S. “Fermentation in the human large intestine: physiologic consequences and prebiotic contribution.” J Clin Gastroenterol 2011;45 Suppl:S120–S127.

³ Cani P.D. et al. “Gut microbiota’s relationship with insulin resistance: current concepts and implications for dietary intervention.” J Nutr Biochem 2019;70:1–11.

⁴ Trompette A. et al. “Gut microbiota metabolism of dietary fiber influences allergic airway disease and hematopoiesis.” Nat Med 2014;20(2):159–166.

⁵ Slavin J. “Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.” Nutrients 2013;5(4):1417–1435.

⁶ Suárez M. et al. “Dietary fiber from whole grain cereals as enhancers of gut microbiota.” Nutrients 2018;10(10):1251.

⁷ Nugent A.P. “Health properties of resistant starch.” Nutrients 2005;5(5):12539–12559.

⁸ Gibson G.R., Roberfroid M.B. “Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics.” J Nutr 1995;125(6):1401–1412.

⁹ Vandeputte D. et al. “Quantitative microbiome profiling links gut community variation to microbial load.” Nature 2017;551(7681):507–511.