Rafinácia

Rafinované potraviny (rafinované sacharidy) sú potraviny, pri ktorých sa odstránila prirodzená vláknina, vitamíny a minerály – typicky biela múka, biely cukor, rafinovaná ryža a spracované snacky. Zostáva z nich prevažne rýchlo vstrebateľný škrob či jednoduché cukry, ktoré majú vysoký glykemický index a nízku nutričnú hodnotu¹.

Prečo sú rafinované potraviny problematické?

• Rýchly nárast glykemie: Po konzumácii prudko stúpne hladina cukru v krvi, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii pri častom prejedaní².
• Nedostatok mikronutrientov: Odstránením otrúb a klíčkov sa znižuje obsah vlákniny, vitamínov B, železa a horčíka³.
• Pocit hladu: Nízka sýtiaca schopnosť často vedie k nadmernému kalorickému príjmu a priberaniu⁴.

Bežné príklady

• Biela pšeničná múka (chlieb, pečivo, cestoviny)
• Biela ryža
• Cukrovinky, sladené nápoje, snacky z bielej múky

Ako obmedziť rafinované potraviny?

1. Nahraďte celozrnné za biele: celozrnná múka, hnedá ryža, pohánka.
2. Sledujte zloženie: Vyberajte produkty s minimom pridaného cukru a odstránených častí obilia.
3. Zvyšujte vlákninu: Pridajte do jedál zeleninu, strukoviny a semienka na spomalenie vstrebávania sacharidov⁵.

---

¹ Slavin J.L., Lloyd B. “Health benefits of fruits and vegetables.” Adv Nutr 2012;3(4):506–516.

² Ludwig D.S. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA 2002;287(18):2414–2423.

³ Shewry P.R. et al. “Dietary fibre — its definition and analysis.” J Sci Food Agric 2002;83(1):7–18.

⁴ Pereira M.A. et al. “Effect of whole grains on insulin sensitivity: a randomized controlled trial.” Am J Clin Nutr 2002;75(3):848–855.

⁵ Slavin J.L. “Dietary fiber and body weight.” Nutrition 2005;21(3):411–418.