Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina je typ rastlinnej vlákniny, ktorá sa vo vode mení na viskózny gél v tráviacom trakte. Patria sem pektíny (v ovocí), beta-glukány (v ovse) a guma guar (v strukovinách)¹.

Prečo je rozpustná vláknina dôležitá?

• Spomalenie vstrebávania živín: Vytváraním gélu spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi².
• Znižovanie cholesterolu: Gél viaže žlčové kyseliny, čím v pečeni znižuje produkciu LDL („zlého“) cholesterolu³.
• Podpora črevnej mikroflóry: Prebiotické baktérie fermentujú rozpustnú vlákninu na krátko­reťazcové mastné kyseliny (butyrát), ktoré vyživujú črevnú sliznicu a zlepšujú imunitu⁴.

Hlavné zdroje rozpustnej vlákniny

• Ovsené vločky: bohaté na beta-glukány; denná dávka 3 g beta-glukánov (asi 65 g ovsených vločiek) znižuje cholesterol⁵.
• Strukoviny: sója, šošovica, cícer obsahujú pektín a guar, ktoré pomáhajú stabilizovať glykémiu⁶.
• Ovocie: jablká, citrusy (zvlášť šupka a dužina), bobuľovité plody majú vysoký podiel pektínov⁷.
• Zelenina: mrkva, baklažán a sladké zemiaky pridávajú do stravy rozpustnú vlákninu⁸.

Odporúčané množstvo

• Odporúčaná denná dávka vlákniny je 25–30 g, z toho by aspoň tretina mala byť rozpustná, teda približne 8–10 g denne⁹. Kombinujte rôzne zdroje, aby sa maximalizovali benefity.

---

¹ Brown L. et al. “Cholesterol‐lowering effects of dietary fiber: a meta‐analysis.” Am J Clin Nutr 1999;69(1):30–42.

² Jenkins D.J. et al. “Effect of viscous fibers on glycemic response: meta‐analysis of randomized controlled trials.” Diabetes Care 2000;23(1):9–13.

³ Brown L. et al. “Cholesterol-lowering effects of dietary fiber.” Am J Clin Nutr 1999;69(1):30–42.

⁴ Macfarlane G.T., Macfarlane S. “Fermentation in the human large intestine: physiologic consequences and prebiotic contribution.” J Clin Gastroenterol 2011;45 Suppl:S120–S127.

⁵ EFSA Panel on Dietetic Products. “Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta‐glucans.” EFSA Journal 2011;9(6):2196.

⁶ Mudgil D., Barak S. “Pectin as a functional food.” Food Hydrocolloids 2013;25(2):373–381.

⁷ Stephen A.M. et al. “Dietary fibre in Europe: definitions, sources, recommendations and intake.” Nutr Res Rev 2017;30(2):149–190.

⁸ Slavin J.L. “Dietary fiber and body weight.” Nutrition 2005;21(3):411–418.

⁹ Institute of Medicine. “Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.” National Academies Press; 2005.