Sacharidy
Sacharidy (karbohydráty) sú biochemické makromolekuly tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom, hlavný zdroj rýchlej energie pre organizmus. Delia sa na:
- Jednoduché cukry (monosacharidy, disacharidy) – glukóza, fruktóza, sacharóza; vstrebávajú sa rýchlo a zvyšujú hladinu glukózy v krvi¹.
- Komplexné sacharidy (polysacharidy) – škrob (zemiaky, obilniny), glykogén (zásoba v pečeni a svaloch) a nestráviteľná vláknina (celulóza), ktoré sa vstrebávajú pomalšie a zabezpečujú stabilnejšiu energiu².
Prečo sú sacharidy dôležité?
- Energetický substrát: Pri oxidačnom štiepení glukózy vzniká ATP, ktoré poháňa svalovú aj mozgovú aktivitu³.
- Glykogenové zásoby: Umožňujú rýchly návrat energie pri fyzickej záťaži a udržiavanie glykémie nalačno⁴.
- Vláknina a trávenie: Pomáha peristaltike, podporuje zdravú črevnú mikroflóru a znižuje riziko kolorektálneho karcinómu⁵.
Tipy pre optimálny príjem
- Preferujte komplexné zdroje: celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktoré majú nižší glykemický index a bohatú vlákninu⁶.
- Vyhýbajte sa nadbytku rafinovaných cukrov: sladeným nápojom, sladkostiam a bielej múke – vysoký GI prispieva k inzulínovej rezistencii a priberaniu⁷.
- Rozložte príjem rovnomerne počas dňa, aby ste predišli výkyvom energie a chute na sladké.
¹ Jenkins D.J.A. et al. “Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.” Am J Clin Nutr 1981;34(3):362–366.
² Nelson D.L., Cox M.M. Lehninger Principles of Biochemistry. 7th ed. W.H. Freeman; 2017.
³ Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L. Biochemistry. 8th ed. W.H. Freeman; 2015.
⁴ Roach P.J. et al. “Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes.” Biochem J 2012;441(3):763–787.
⁵ Aune D. et al. “Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies.” BMJ 2011;343:d6617.
⁶ Slavin J.L., Lloyd B. “Health benefits of fruits and vegetables.” Adv Nutr 2012;3(4):506–516.
⁷ Ludwig D.S. “The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease.” JAMA 2002;287(18):2414–2423.