HRV - Heart rate variability
HRV (variabilita srdcovej frekvencie) je mierka na hodnotenie autonómneho nervového systému meraná fluktuáciami časových intervalov medzi po sebe idúcimi údermi srdca¹. Vyššia HRV znamená zdravú schopnosť srdca prispôsobiť sa rôznym fyzickým a psychickým stresorom, zatiaľ čo nízka HRV naznačuje zvýšenú úroveň stresu, zápalu alebo riziko kardiovaskulárnych ochorení².
Prečo je HRV dôležitá?
- Ukazovateľ stresu a zotavenia: HRV reflektuje rovnováhu medzi parasympatickým („oddychovým“) a sympatickým („boj-či-uteč“) nervovým systémom. Zvýšená parasympatická aktivita (vyššia HRV) naznačuje dobrú regeneráciu po cvičení alebo stresovej situácii³.
- Prediktor zdravia srdca: Štúdie ukázali, že nízka HRV je spojená so zvýšeným rizikom náhlej kardiálnej smrti a srdcového infarktu⁴.
- Monitorovanie športového výkonu: Atléti využívajú HRV na úpravu tréningovej záťaže: výrazné zníženie HRV môže znamenať, že telo ešte nie je zotavené a tréning by mal byť miernejší⁵.
Ako merať a zlepšiť HRV?
- Merače: Mobilné aplikácie a nositeľné zariadenia (hrudné pásy, chytré hodinky) dokážu zaznamenávať presné inter-beat intervaly.
- Prístupy na zlepšenie: Pravidelná aeróbna aktivita, cielené dychové cvičenia (respiračná variabilita), meditácia a dostatočný spánok prispievajú k vyššej HRV⁶.
¹ Shaffer F., Ginsberg J.P. “An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms.” Front Public Health 2017;5:258.
² Tsuji H. et al. “Reduced Heart Rate Variability and Mortality Risk in an Elderly Cohort.” Circulation 1994;90(2):878–883.
³ Plews D.J. et al. “Heart rate variability as a marker of stress and recovery in elite athletes.” Medicine & Science in Sports & Exercise 2013;45(12):2292–2299.
⁴ Kleiger R.E. et al. “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction.” Am J Cardiol 1987;59(4):256–262.
⁵ Buchheit M. “Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome?” Front Physiol 2014;5:73.
⁶ Lehrer P.M. et al. “Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow.” Psychosomatic Medicine 2003;65(5):796–805.
Časté otázky
Čo znamená vysoká a čo nízka HRV?
Vyššia HRV naznačuje zdravú schopnosť srdca a autonómneho nervového systému prispôsobiť sa fyzickým aj psychickým stresorom a spravidla súvisí s dobrou regeneráciou. Nízka HRV naopak signalizuje zvýšenú úroveň stresu, zápalu alebo vyššie riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Ako môžem zlepšiť svoju HRV?
K zlepšeniu HRV prispieva pravidelná aeróbna aktivita, cielené dychové cvičenia, meditácia a dostatočný spánok. Tieto návyky podporujú prevahu parasympatického, teda „oddychového“ nervového systému, ktorý sa s vyššou HRV spája.
Akými zariadeniami sa dá HRV merať?
HRV dokážu zaznamenávať mobilné aplikácie a nositeľné zariadenia, ako sú hrudné pásy alebo chytré hodinky, ktoré snímajú presné intervaly medzi jednotlivými údermi srdca. Presnosť merania sa medzi jednotlivými zariadeniami môže líšiť, preto je vhodnejšie sledovať vlastný dlhodobý trend než jednorazové hodnoty.
Prečo športovci sledujú HRV pri tréningu?
Výrazné zníženie HRV môže znamenať, že telo sa ešte nezotavilo z predošlej záťaže a tréning by mal byť v daný deň miernejší. Atléti tak HRV využívajú na priebežnú úpravu tréningovej záťaže a na prevenciu pretrénovania.
